یک زن بالغ چقدر نیاز به منیزیم دارد؟

گروه سبک زندگی «تیتریک»، منیزیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای این که درست کار کند، به آن نیاز دارد. منیزیم به صدها فرآیند مهم بدن از جمله آن دسته از فرآیندها که کنترل چگونگی کار اعصاب و عضلات را به عهده دارند، کمک می کند. منیزیم کمک می کند تا استخوان ها قوی، قلب سالم و قند خون، طبیعی نگه داشته شود. همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در سطح انرژی شما ایفا می کند. شما می توانید منیزیم را در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنید. اما اگر دکتر شما فکر کند که شما نیاز بیشتری دارید، ممکن است پیشنهاد کند تا مکمل های آن را دریافت کنید.
 

1- چقدر نیاز دارید؟
 
یک زن بالغ روزانه نیاز به حدود 310 میلیگرم منیزیم و بعد از 30 سالگی خود نیاز به 320 میلیگرم منیزیم به طور روزانه دارد. زنان باردار نیاز به 40 میلیگرم اضافی دارند. مردان بزرگسال زیر 31 سال، نیاز به 400 میلی گرم منیزیم روزانه و 420 میلی گرم در صورتی که سن آنها بیشتر باشد، نیاز دارند. کودکان بسته به سن و جنسیت آنها از هر کجا که باشند، از 30 تا 410 میلی گرم نیاز دارند. با متخصص اطفال خود درمورد مقدار منیزیمی که کودک شما نیاز دارد صحبت کنید.
 
2- آیا شما به اندازه کافی منیزم دریافت می کنید؟
 
اغلب افراد، به دلیل پیروی از رژیم های خاص غذایی خود ممکن است میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت نکنند. با گذشت زمان، سطح پایین مواد معدنی ممکن است مرحله ای را برای مشکلات مختلف بهداشتی، از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و میگرن، مشخص کند. بزرگسالان سالخورده، افراد الکلی و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افراد دارای مشکلات مربوط به سیستم گوارش، بیشتر احتمال دارد که دچار فقدان آن شوند، زیرا بدن آنها منیزیم اضافه را دفع کرده و یا از ابتدای مصرف آن، بدن آنها منیزیم را خوب جذب نمی کند.
 
3- آیا زیاد مصرف می کنید؟
 
اگر شما سالم باشید، کلیه های شما منیزیم اضافی را که از مواد غذایی دریافت می کنید، از بین می برد. با این حال، میزان بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی (کرامپ) یا تهوع شود. اگر شما از مکمل های منیزیم استفاده می کنید، بیشتر از 350 میلی گرم در روز مصرف نکنید. اگر از مسهل ها یا آنتی اسیدهایی استفاده می کنید که دارای منیزیم هستند، مشابه همین امر نیز درست است.
 
مواد معدنی در دوزهای بسیار بالا می تواند شما را سخت بیمار کند.
 
4- مزایا: تقویت استخوانها
 
بدن شما از منیزیم برای ساخت سلول های استخوانی جدید استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است درمورد از دست دادن استخوان، استخوان شکسته و بیماری پوکی استخوان نیز مفید بوده و از آنها جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به پوکی استخوان دارای سطوح پایین تر منیزیم نسبت به سایر زنان هستند.
 
5- مزایا: مبارزه با التهاب
 
التهاب، واکنش سیستم ایمنی بدن شما به آسیب احتمالی است. در کوتاه مدت، التهاب به بدن شما کمک می کند با ویروس ها مبارزه کرده و زخم های خود را التیام بخشید. اما اگر همیشه التهاب داشته باشید، می تواند به مشکلات بهداشتی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت منجر شود. منیزیم می تواند از این امر جلوگیری کند.
 
6- مزایا: از قلب محافظت می کند
 
منیزیم به قلب شما کمک می کند تا خون را پمپاژ کند. سطح مناسب از مواد معدنی می تواند احتمال ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را در شما کاهش دهد. منیزیم دیواره عروق خونی شما را شل میکند و می تواند فشار خون شما را پایین نگه دارد. همچنین ممکن است باعث تقویت کلسترول HDL یا سطح کلسترول "خوب" شود.
 
7- مزایا: جلوگیری از میگرن
 
کارشناسان فکر می کنند که منیزیم به جلوگیری یا کاهش مواد شیمیایی مولد درد، در مغز شما کمک می کند و از تنگ شدن عروق خونی شما جلوگیری می کند. اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، احتمال ابتلا به میگرن در شما بیشتر است. یک مکمل 400 تا 500 میلی گرمی ممکن است به از بین رفتن این سردرد کمک کند.
 
8- مزایا: کاهش شانس ابتلا به دیابت
 
منیزیم به هورمونی به نام انسولین کمک می کند تا درست کار کند. انسولین سطح قند خون شما را پایدار نگه می دارد. در یک مطالعه، در افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند، احتمال ابتلا به این بیماری کمتر از افرادی بود که کمترین میزان مصرف را داشتند.
 
9- منبع: آجیل و دانه ها
 
در یک میان وعده به میزان 28 گرم از بادام یا بادام هندی، شما حدود 80 میلی گرم منیزیم دریافت خواهید کرد. دیگر گزینه های خوب شامل دانه کدو تنبل، گردو، دانه های آفتابگردان، بادام زمینی، و کتان است. آنها را کامل روی سالاد بپاشید و یا آنها را با یکدیگر بکوبید و پودر آنها را بر روی ماست خود بریزید. با مصرف آنها، شما همچنین چربی های سالم برای قلب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را نیز دریافت خواهید کرد.
 
10- منبع: غلات کامل
 
هنگامی که صحبت از تغذیه می شود، نان غلات کامل، نان سفید و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را از بین می برد. آنها نه تنها فیبر زیادی دارند، بلکه در میزان منیزیم نیز بالا هستند. دو برش نان گندم کامل حاوی 45 میلیگرم مواد معدنی، نصف فنجان برنج قهوه ای حدود 40 میلی گرم از آن و نیم فنجان جودوسر پخته شده، 30 میلی گرم از مواد معدنی به شما می بخشد.
 
11- منبع: آووکادو
 
از هر راهی که شما آن را مصرف کنید، چه به صورت یک میوه برش بزرگ بزنید، چه آن را به قطعات کوچک در سالاد مخلوط کنید و یا آن را پوره کنید، این یک منبع عالی از منیزیم است. یک فنجان از میوه به صورت قطعات کوچک برش خورده آن، حاوی 44 میلی گرم منیزیم است. این فنجان همچنین چربی های سالم قلب، فیبر و فولات نیز به شما ارائه می کند. آووکادو را به ساندویچ یا سالاد خود و یا هرنوع خوراک دیگری میتوانید اضافه کنید.
 
12- منبع: برگ های سبز تیره
 
در اینجا یک دلیل دیگر برای خوردن سبزیجات شما وجود دارد. شما از یک فنجان اسفناج پخته شده، حدود 150 میلی گرم منیزیم دریافت خواهید کرد. علاوه بر اسفناج ، از دیگر منابع خوب منیزیم، صیفی جات و کلم است. پاداش: آنها همچنین با کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین های A، C و K پربار می شوند. همه سبزیجات نباید برگدار باشند. برای مثال، بامیه، غنی از منیزیم است.
 
13- منبع: محصولات سویا
 
سویا در میان گیاهخواران یک جزء اصلی است و آن هم به دلیل پروتئین گیاهی آن است. یک فنجان شیر سویا به میزان 60 میلی گرم منیزیم دارد، در حالی که نیم فنجان توفوی بسته بندی شده در حدود 50 میلی گرم منیزیم دارد.
 
14- منبع: لوبیا
 
لوبیا، غذای اصلی برای برخی نژادها در جهان است. این به این معنی است که اکثر مردمی که آن را نمی خورند، یک منبع منیزیم سالم را از دست داده اند. نیم فنجان لوبیا سیاه 60 میلی گرم و همان میزان لوبیای قرمز حاوی 35 میلی گرم منیزیم است. سایر حبوبات غنی از منیزیم شامل نخود، لوبیای سفید و عدس می باشد. از سبزیجات تا سالاد، شما می توانید لوبیا را تقریبا به هر ظرفی اضافه کنید. شما دوز اضافی فیبر، پروتئین، آهن و روی را نیز دریافت خواهید کرد.
 
15- تداخل با سایر داروها
 
قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.
 
اطمینان حاصل کنید که او همه چیز را درمورد مصرف مکمل ها و داروهای شما می داند. بعضی از داروها می توانند جذب منیزیم را برای بدن شما سخت تر کنند. مکمل های منیزیم می توانند کارایی برخی از آنتی بیوتیک ها و داروهای پوکی استخوان را برهم زده و باعث شوند تا این داروها نتوانند آنطور که باید، کار خودشان را انجام دهند