عنصر روی؛ ماده‌ای مغذی که هر روز به آن نیاز دارید

چرا به روی در برنامه‌ی غذایی خود نیاز دارید؟

اکثر مردم زمانی که به وجود عنصر روی در برنامه‌ی غذایی خود فکر می‌کنند، آن را به عنوان درمان طبیعی سرماخوردگی می‌شناسند. اما هدف این ماده‌ی معدنی بسیار مهم‌تر از این هاست. این ماده می‌تواند در موارد زیر به بدن شما کند:

کسانی که در بدن خود کمبود روی دارند، حتی به مقداری کم، خطر بالایی برای ابتلا به دیابت و نازایی دارند. روی ماده‌ی معدنی بسیار مهمی است.

چه مقدار روی باید مصرف کنید؟

بدن شما به دریافت مقدار زیادی عنصر روی به طور روزانه نیاز ندارد. وعده‌های غذایی مردان بزرگسال باید حداقل در خود حدود ۱۱ میلی گرم روی داشته باشند. زنان بزرگسال به حدود ۸ میلی گرم روی نیاز دارند. کودکان هم به کمی کمتر از این میزان نیاز دارند. تمرکز ما در این مقاله به طور ویژه روی بزرگسالان است.

اما باید ذکر کنیم که در نوزادان، ترکیب عنصر روی و ویتامین K بسیار مفید است. در حالی که این مواد هدف مشابهی در بدن کودکان ندارند، اما هیچ کدام از آن‌ها در شیر مادر یافت نمی‌شوند. در نتیجه، نوزادان باید این مواد را از منابع غذایی دیگری دریافت کنند تا رشدشان تسریع شود.

۹ منبع غذایی سرشار از روی

بیایید در ادامه نگاهی به بعضی از بهترین منابع غذایی سرشار از روی بیندازیم.

۱ - صدف

در ۶ صدف خام ۳۲ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این مقدار ۴۰۰% نیاز روزانه‌ی شما است. صدف‌ها بهترین منابع روی هستند.

می‌توانید هر طور که دوست دارید صدف‌ها را بپزید. می‌خواهیم همه چیز ساده باشد، اما توصیه می‌کنیم آن‌ها را با کمی سبزی و پنیر رنده شده امتحان کنید. حتی می‌توانید صدف‌ها را در خورش ماهی بریزید. می‌توانید آن‌ها را خام نیز مصرف کنید؛ اما ما این کار را توصیه نمی‌کنیم.

۲ - گوشت گاو

هر ۸۵ گرم گوشت گاو کباب شده حاوی ۷ میلی گرم عنصر روی است.

علاوه بر عنصر روی، ویتامین بی ۱۲ نیز در گوشت گاو موجود است. این ویتامین برای داشتن پوستی سالم بسیار ضروری است.

می‌توانید گوشت گاو را به روش‌های مختلفی بپزید. بعضی از مردم همبرگر را دوست دارند. پیشنهاد ما این است که آن‌ها را بپزید، اما سرخ نکنید؛ در حالی که دیگران خورش را ترجیح می‌دهند. ما نیز مورد دوم را ترجیح می‌دهیم؛ زیرا می‌توانید در آن کمی سبزیجات نیز بریزید.

۳ - خرچنگ

در یک کنسرو گوشت خرچنگ آبی ۴.۷ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این گوشت همین طور حاوی ویتامین آ، بی، سی و منیزیم است. احتمالا بهترین روش برای مصرف خرچنگ اضافه کردن آن به سالاد است. این غذا لاکچری نیست، اما خوش طعم است. بعضی‌ها هم ممکن است دوست داشته باشند آن را سرخ کنند.

۴ - برشتوک صبحانه

بعضی از برشتوک‌های صبحانه با عنصر روی غنی شده اند. مقدار دقیق روی به برشتوکی که خریداری می‌کنید بستگی دارد.

در این جا دستور پخت پیشنهادی خاصی نداریم. برای خوشمزه‌تر شدن می‌توانید آن را با شیر کم چرب میل کنید. با این روش، مقدار جذب روی بالاتر می‌رود.

۵ - خرچنگ لابستر

در هر ۸۵ گرم خرچنگ لابستر پخته ۳.۴ میلی گرم روی وجود دارد. به علاوه، با مصرف این غذا مقدار بسیار زیادی ویتامین بی ۱۲، ۳۲% از نیاز خانوداه تان به پروتئین و ۸% از کل میزان کلسیم مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.

خرچنگ لابستر را می‌توانید به روش‌های مختلفی تهیه کنید. بعضی از مردم دوست دارند آن‌ها را به سالاد اضافه کنند. دیگران ممکن است با آن‌ها ساندویچ درست کنند. حتی می‌توانید خرچنگ لابستر را از پوسته‌ی سختش جدا کنید و خام مصرف کنید. به همین دلیل است که لیست پیشنهادی ما شامل چندین دستور پخت متنوع است.

۶ - بادام هندی

در هر ۲۸ گرم بادام هندی خشک بو داده، ۱.۶ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این مغز همین طور حاوی فولات و ویتامین k است و مقدار بسیار زیادی از آهن بدن شما را تامین می‌کند. بسیاری از مردم بادام هندی را خام مصرف می‌کنند. اما می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید یا سرخشان کنید. هر دوی این غذا‌ها برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی مغذی فوق العاده هستند.

۷ - نخود

در نصف لیوان نخود پخته ۱.۳ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. نخود همین طور حاوی پروتئین، فیبر و مقدار زیادی چربی‌های سالم است. یکی از ویژگی‌های خوب نخود این است که به روش‌های زیادی قابل مصرف است. اگر گیاه خوار هستید، می‌توانید آن‌ها را به هر غذایی که به گوشت نیاز دارد اضافه کنید. نخود جایگزین مناسبی برای گوشت است. ما عاشق خوردن آن‌ها به صورت حمص یا نخود ارده هستیم. می‌توانید مقداری سبزیجات خام نیز در آن بریزید و آن را به غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی تبدیل کنید.

۸ - مرغ

در هر ۸۵ گرم گوشت مرغ تیره ۲.۴ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. گوشت مرغ پروتئین و ویتامین بی ۶ بدن شما را نیز تامین می‌کند.

احتمالا خودتان روش تهیه غذا‌های زیادی را با گوشت مرغ بلد هستید. تعداد بی شماری غذا را می‌توان با گوشت مرغ درست کرد. می‌توانید آن را بپزید یا سرخ کنید، به سالاد اضافه کنید یا آن را کباب کنید. ما سالاد را دوست داریم، زیرا با مصرف آن می‌توانید کمی مواد مغذی به غذای خود اضافه کنید.

۹ - بادام

در هر ۲۸ گرم بادام خشک بو داده، ۰.۹ میلی گرم عنصر روی وجود دارد. این مقدار زیاد بالا نیست، اما بادام سرشار از انواع دیگر مواد معدنی نیز هست. منیزیم، امگا ۳ و ویتامین‌ای در بادام یافت می‌شوند. بادام مقداری پروتئین نیز دارد.

تنها راه خوردن بادام مصرف خام آن است. بادام یک میان وعده دوست داشتنی است. اگر دوست داشته باشید می‌توانید بادام‌ها را خرد کنید و روی سالاد بریزید.