توصیه های کلیدی برای افزایش مصرف شیر و لبنیات در برنامه غذایی روزانه:
معجزه مصرف یک لیوان شیرعسل قبل از خواب
رایج ترین بیماری مرتبط با تغذیه نامناسب، پوکی استخوان است همچنین چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و چربی خون به دلیل عدم مصرف مناسب و متعادل مواد مغذی بروز پیدا می کند. ما موقعی از نظر تغذیه ای در سلامت هستیم که روزانه همه گروه های غذایی را به مقدار مناسب دریافت کنیم تا تعادل مواد مغذی در بدن برقرار شود
گروه دانش "تیتریک"؛خدیجه رحمانی گفت:« شیر و فرآورده های لبنی یکی از گروه های اصلی غذایی است که باید روزانه دریافت کنیم. مواد غذایی را از نظر مواد مغذی به چهار گروه اصلی تقسیم می‌کنیم که هرگروه بخشی از مواد مغذی را به بدن می‌رساند بنابراین باید روزانه همه گروه های غذایی را دریافت کنیم. اگر یک گروه غذایی را دریافت نکنیم یا یک گروه غذایی را کم یا زیاد دریافت کنیم این باعث عدم تعادل مواد مغذی در بدن می شود و همین مسئله باعث بروز بیماری ها می شود به خصوص در سنین بالا بویژه در سالمندی این مشکلات به صورت تجمعی بروز پیدا می‌کند و اکثر بیماری ها در سالمندی مشاهده می شود.»
وی افزود:«رایج ترین بیماری مرتبط با تغذیه نامناسب، پوکی استخوان است همچنین چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و چربی خون به دلیل عدم مصرف مناسب و متعادل مواد مغذی بروز پیدا می کند. ما موقعی از نظر تغذیه ای در سلامت هستیم که روزانه همه گروه های غذایی را به مقدار مناسب دریافت کنیم تا تعادل مواد مغذی در بدن برقرار شود.»
وی تاکید کرد:« شیر و فرآورده‌های لبنی یکی از گروه‌های اصلی غذایی است که باید روزانه مصرف کنیم ولی ترجیحاً از نوع کم چرب آن باید باشد. یکی از مشکلات عمده ای که این گروه غذایی دارد چربی آن است که از نوع چربی های اشباع است به همین دلیل باید به خصوص از سن ۲ سالگی به بالا لبنیات کم چرب مصرف شود. از جمله موادی که با مصرف شیر و لبنیات در بدن تامین می شود پروتئین، ویتامین‌های A، ویتامین B2، ویتامین B12 و روی است.»
وی خاطرنشان کرد:« به طور کلی شیر و فرآورده های آن غنی از کلسیم هستند. کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است که مصرف آن در همه گروه های سنی از شیرخوار تا سالمند اهمیت دارد چون نقش اساسی را در استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. همچنین در ارتقای سلامت دندان ها نقش مهمی دارد. »
وی در ادامه گفت:«کمبود بسیاری از ریز مغذی ها مثل کلسیم ، ویتامین A و ویتامین D و B12 و روی در دنیا هم مشاهده می شود و به نظر می رسد که شیوع پوکی استخوان در بین جوامع در حال افزایش است که یک دلیل عمده آن کمبود مصرف شیر و لبنیات است و همچنین از نظر بهداشت دهان هم می‌بینیم که به سمت بدتر شدن وضعیت می رویم به طوری که پوسیدگی دندان در ۶۰ تا ۷۰ درصد کودکان مشاهده می شود که یکی از دلایل آن می تواند کمبود مصرف گروه شیر و لبنیات باشد به خصوص در جامعه آسیایی این مسئله از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
وی افزود:« در سال دوم زندگی کودک باید کم کم با کاهش شیر مادر، شیر پاستوریزه را جایگزین کنیم در حالی که در جامعه ما وقتی کودک را از شیر مادر می گیرند دیگر هیچ شیر دیگه ای به بچه نمی‌دهند به همین دلیل می بینیم که عدم تحمل لاکتوز شیوع پیدا می‌کند. لاکتوز یک کربوهیدرات بسیار مهم شیر است که متشکل از گلوکز و گالاکتوز است است گلوکز همان قند خون است که اهمیت دارد اما گالاکتوز از آن مهم تر است چون مهمترین قند مغز است است بنابراین بهتر است که از طریق شیر این قند تامین شود.»
وی گفت:« کسانی که مدت زمان طولانی شیر مصرف نکنند دچار عدم تحمل لاکتوز شیر می شوند و در معده این افراد آنزیم لاکتاز کاهش پیدا می‌کند به همین دلیل وقتی شیر می‌خورند لاکتوز شیر را نمی‌توانند هیدرولیز کنند و به همین دلیل دچار عوارضی مثل تهوع ،استفراغ و اختلالات گوارشی می شوند. توصیه می‌شود این افراد شیر بدون لاکتوز یا شیری که لاکتوز آن هیدرولیز شده مصرف کنند.»
وی گفت:« افراد روزانه حداقل ۳ واحد شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنند البته میزان مصرف آن در مادران شیرده و کسانی که نیاز بیشتری دارند متفاوت است . افراد باید استفاده از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنند بهتر است پنیر و ماست پروبیوتیک باشد اما باید توجه داشته باشند که پنیر و ماست شور استفاده نکنند مثل پنیر تبریزی که هم شور و هم پرچرب است. مطالعات نشان داده مصرف زیاد نمک باعث دفع کلسیم می شود بنابراین هم باید از لبنیات کم نمک استفاده کنند و هم نمک کمتری در رژیم غذایی مصرف کنند.»
وی تاکید کرد:«افراد از مصرف مواد کافئین دار همراه با شیر خودداری کند چون باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می شود و از شیرهای طبیعی استفاده کنند. برخی افراد از شیر و لبنیات استفاده نمی کنند مثل دسته ای از گیاهخواران که باید از منابع غذایی دیگر که حاوی کلسیم است حتما استفاده کنند. مطالعات نشان داده که یک لیوان بادام می تواند کلسیمی که از کل سه واحد شیر و لبنیات در روز دریافت می‌کنیم را تامین کند یا مصرف پنج ماهی ساردین کوچک با استخوان، یا یک دوم لیوان کنسرو ماهی با استخوان، یا یک لیوان غلات غنی شده با کلسیم برای این افراد توصیه می شود.»
این کارشناس تغذیه گفت:« بسیاری از افراد به دلیل بحث سردی شیر از مصرف آن خودداری می کنند توصیه می‌کنیم افرادی که با مصرف شیر دچار سردی می شوند شیر را همراه با مواد غذایی که طبع گرمی دارند مثل عسل یا خرما مصرف کنند این مسئله در مورد مصرف ماست هم صدق می کند. ماست تنها پروبیوتیک طبیعی رژیم غذایی است که اگر آن را از برنامه غذایی حذف کنیم فلور باکتری‌های معده به هم می‌خورد و متعاقب آن سوءهاضمه و سوء جذب بخصوص سوء جذب ریز مغذی ها و حتی جذب آهن در بدن کاهش پیدا می کند. لذا باید ماست را با پودر سیر یا پودر نعناع و آویشن و گیاهانی که گرم است یا گردو مصرف کنند همچنین پنیر را بهتر است همراه با گردو مصرف کنند.پنیر بهترین پروتئین صبحانه است که زود هضم و زود جذب است یا حتی بهترین پروتئین شام می‌تواند باشد تاکید ما این است که در وعده صبحانه و شام از پروتئین زود هضم و زود جذب استفاده شود که بهترین آن می‌تواند پنیر باشد البته تاکید به مصرف پنیر کم چرب و کم نمک است.»
رحمانی گفت:«توصیه های کلیدی برای افزایش مصرف روزانه شیر و لبنیات در برنامه غذایی وجود دارد از جمله اینکه همراه با غذا از شیر به عنوان نوشیدنی استفاده کنند به عنوان مثال در وعده صبحانه به جای چای شیرین، شیر مصرف کنند. در گذشته نان را در شیر تیلیت می کردند و به عنوان صبحانه می خوردند که صبحانه مفیدی است. در جوامع غربی کورن فلکس را همراه با شیر می خوردند. همچنین در هنگام تهیه غذاها مثل انواع سوپ ها و خوراک‌ها مثل شیربرنج و فرنی و حتی کوکو می توان از شیر کم چرب استفاده کرد.»
وی درباره اینکه شیر را نباید با چه مواد غذایی مصرف کرد، گفت:« بحثی به عنوان آنمی ناشی از شیر یا همان کمبود آهن ناشی از شیر دایم. مواد مغذی در بدن در مراحل هضم و جذب و متابولیسم با هم رقابت می کنند به این ترتیب که اگر میزان دریافت یکی از مواد مغذی زیاد باشد باعث کمبود دیگری می شود، البته این بستگی به وعده غذایی دارد، در وعده صبحانه بهترین گروه غذایی اصلی شیر و پنیر است اما در وعده ناهار یا اکثر شام ها گروه لبنیات گروه اصلی نیست در این وعده های غذایی یا یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست دارید بنابراین اگر مصرف لبنیات در این حد در کنار غذا باشد به هیچ عنوان تداخل غذایی ایجاد نمی‌کند که باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.»
وی گفت:« در آخر شب توصیه می کنیم افراد بخصوص سالمندان نیم ساعت قبل از خواب شیر گرم را به همراه عسل مصرف کنند که به بهبود خواب کمک می کند.»
وی گفت:«افرادی که نمی توانند ماست را به تنهایی مصرف کنند می توانند از میوه های خوش طعم و سازگار با ذائقه خود در ماست به صورت خرد شده یا میکس شده استفاده کنند و ماست میوه ای بخورند. که این هم روشی است که می‌توان مصرف گروه لبنیات را در رژیم غذایی افزایش داد.»
وی در پایان خاطرنشان کرد:« دولت باید برای مصرف شیر در میان اقشار آسیب پذیر با توجه به گرانی شیر فکری کند. امنیت غذایی به این معنا است که مواد غذایی در دسترس افراد باشد اما با گرانی شیر و لبنیات این دسترسی مفهومی پیدا نمی کند وقتی توانایی خرید آن را ندارند.»
وی افزود:«رایج ترین بیماری مرتبط با تغذیه نامناسب، پوکی استخوان است همچنین چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و چربی خون به دلیل عدم مصرف مناسب و متعادل مواد مغذی بروز پیدا می کند. ما موقعی از نظر تغذیه ای در سلامت هستیم که روزانه همه گروه های غذایی را به مقدار مناسب دریافت کنیم تا تعادل مواد مغذی در بدن برقرار شود.»
وی تاکید کرد:« شیر و فرآورده‌های لبنی یکی از گروه‌های اصلی غذایی است که باید روزانه مصرف کنیم ولی ترجیحاً از نوع کم چرب آن باید باشد. یکی از مشکلات عمده ای که این گروه غذایی دارد چربی آن است که از نوع چربی های اشباع است به همین دلیل باید به خصوص از سن ۲ سالگی به بالا لبنیات کم چرب مصرف شود. از جمله موادی که با مصرف شیر و لبنیات در بدن تامین می شود پروتئین، ویتامین‌های A، ویتامین B2، ویتامین B12 و روی است.»
وی خاطرنشان کرد:« به طور کلی شیر و فرآورده های آن غنی از کلسیم هستند. کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است که مصرف آن در همه گروه های سنی از شیرخوار تا سالمند اهمیت دارد چون نقش اساسی را در استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. همچنین در ارتقای سلامت دندان ها نقش مهمی دارد. »
وی در ادامه گفت:«کمبود بسیاری از ریز مغذی ها مثل کلسیم ، ویتامین A و ویتامین D و B12 و روی در دنیا هم مشاهده می شود و به نظر می رسد که شیوع پوکی استخوان در بین جوامع در حال افزایش است که یک دلیل عمده آن کمبود مصرف شیر و لبنیات است و همچنین از نظر بهداشت دهان هم می‌بینیم که به سمت بدتر شدن وضعیت می رویم به طوری که پوسیدگی دندان در ۶۰ تا ۷۰ درصد کودکان مشاهده می شود که یکی از دلایل آن می تواند کمبود مصرف گروه شیر و لبنیات باشد به خصوص در جامعه آسیایی این مسئله از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
وی افزود:« در سال دوم زندگی کودک باید کم کم با کاهش شیر مادر، شیر پاستوریزه را جایگزین کنیم در حالی که در جامعه ما وقتی کودک را از شیر مادر می گیرند دیگر هیچ شیر دیگه ای به بچه نمی‌دهند به همین دلیل می بینیم که عدم تحمل لاکتوز شیوع پیدا می‌کند. لاکتوز یک کربوهیدرات بسیار مهم شیر است که متشکل از گلوکز و گالاکتوز است است گلوکز همان قند خون است که اهمیت دارد اما گالاکتوز از آن مهم تر است چون مهمترین قند مغز است است بنابراین بهتر است که از طریق شیر این قند تامین شود.»
وی گفت:« کسانی که مدت زمان طولانی شیر مصرف نکنند دچار عدم تحمل لاکتوز شیر می شوند و در معده این افراد آنزیم لاکتاز کاهش پیدا می‌کند به همین دلیل وقتی شیر می‌خورند لاکتوز شیر را نمی‌توانند هیدرولیز کنند و به همین دلیل دچار عوارضی مثل تهوع ،استفراغ و اختلالات گوارشی می شوند. توصیه می‌شود این افراد شیر بدون لاکتوز یا شیری که لاکتوز آن هیدرولیز شده مصرف کنند.»
وی گفت:« افراد روزانه حداقل ۳ واحد شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنند البته میزان مصرف آن در مادران شیرده و کسانی که نیاز بیشتری دارند متفاوت است . افراد باید استفاده از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنند بهتر است پنیر و ماست پروبیوتیک باشد اما باید توجه داشته باشند که پنیر و ماست شور استفاده نکنند مثل پنیر تبریزی که هم شور و هم پرچرب است. مطالعات نشان داده مصرف زیاد نمک باعث دفع کلسیم می شود بنابراین هم باید از لبنیات کم نمک استفاده کنند و هم نمک کمتری در رژیم غذایی مصرف کنند.»
وی تاکید کرد:«افراد از مصرف مواد کافئین دار همراه با شیر خودداری کند چون باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می شود و از شیرهای طبیعی استفاده کنند. برخی افراد از شیر و لبنیات استفاده نمی کنند مثل دسته ای از گیاهخواران که باید از منابع غذایی دیگر که حاوی کلسیم است حتما استفاده کنند. مطالعات نشان داده که یک لیوان بادام می تواند کلسیمی که از کل سه واحد شیر و لبنیات در روز دریافت می‌کنیم را تامین کند یا مصرف پنج ماهی ساردین کوچک با استخوان، یا یک دوم لیوان کنسرو ماهی با استخوان، یا یک لیوان غلات غنی شده با کلسیم برای این افراد توصیه می شود.»
این کارشناس تغذیه گفت:« بسیاری از افراد به دلیل بحث سردی شیر از مصرف آن خودداری می کنند توصیه می‌کنیم افرادی که با مصرف شیر دچار سردی می شوند شیر را همراه با مواد غذایی که طبع گرمی دارند مثل عسل یا خرما مصرف کنند این مسئله در مورد مصرف ماست هم صدق می کند. ماست تنها پروبیوتیک طبیعی رژیم غذایی است که اگر آن را از برنامه غذایی حذف کنیم فلور باکتری‌های معده به هم می‌خورد و متعاقب آن سوءهاضمه و سوء جذب بخصوص سوء جذب ریز مغذی ها و حتی جذب آهن در بدن کاهش پیدا می کند. لذا باید ماست را با پودر سیر یا پودر نعناع و آویشن و گیاهانی که گرم است یا گردو مصرف کنند همچنین پنیر را بهتر است همراه با گردو مصرف کنند.پنیر بهترین پروتئین صبحانه است که زود هضم و زود جذب است یا حتی بهترین پروتئین شام می‌تواند باشد تاکید ما این است که در وعده صبحانه و شام از پروتئین زود هضم و زود جذب استفاده شود که بهترین آن می‌تواند پنیر باشد البته تاکید به مصرف پنیر کم چرب و کم نمک است.»
رحمانی گفت:«توصیه های کلیدی برای افزایش مصرف روزانه شیر و لبنیات در برنامه غذایی وجود دارد از جمله اینکه همراه با غذا از شیر به عنوان نوشیدنی استفاده کنند به عنوان مثال در وعده صبحانه به جای چای شیرین، شیر مصرف کنند. در گذشته نان را در شیر تیلیت می کردند و به عنوان صبحانه می خوردند که صبحانه مفیدی است. در جوامع غربی کورن فلکس را همراه با شیر می خوردند. همچنین در هنگام تهیه غذاها مثل انواع سوپ ها و خوراک‌ها مثل شیربرنج و فرنی و حتی کوکو می توان از شیر کم چرب استفاده کرد.»
وی درباره اینکه شیر را نباید با چه مواد غذایی مصرف کرد، گفت:« بحثی به عنوان آنمی ناشی از شیر یا همان کمبود آهن ناشی از شیر دایم. مواد مغذی در بدن در مراحل هضم و جذب و متابولیسم با هم رقابت می کنند به این ترتیب که اگر میزان دریافت یکی از مواد مغذی زیاد باشد باعث کمبود دیگری می شود، البته این بستگی به وعده غذایی دارد، در وعده صبحانه بهترین گروه غذایی اصلی شیر و پنیر است اما در وعده ناهار یا اکثر شام ها گروه لبنیات گروه اصلی نیست در این وعده های غذایی یا یک لیوان دوغ یا یک پیاله ماست دارید بنابراین اگر مصرف لبنیات در این حد در کنار غذا باشد به هیچ عنوان تداخل غذایی ایجاد نمی‌کند که باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.»
وی گفت:« در آخر شب توصیه می کنیم افراد بخصوص سالمندان نیم ساعت قبل از خواب شیر گرم را به همراه عسل مصرف کنند که به بهبود خواب کمک می کند.»
وی گفت:«افرادی که نمی توانند ماست را به تنهایی مصرف کنند می توانند از میوه های خوش طعم و سازگار با ذائقه خود در ماست به صورت خرد شده یا میکس شده استفاده کنند و ماست میوه ای بخورند. که این هم روشی است که می‌توان مصرف گروه لبنیات را در رژیم غذایی افزایش داد.»
وی در پایان خاطرنشان کرد:« دولت باید برای مصرف شیر در میان اقشار آسیب پذیر با توجه به گرانی شیر فکری کند. امنیت غذایی به این معنا است که مواد غذایی در دسترس افراد باشد اما با گرانی شیر و لبنیات این دسترسی مفهومی پیدا نمی کند وقتی توانایی خرید آن را ندارند.»
منبع:سلامت نیوز
انتهای پیام/
خبرهای مرتبط
ارسال نظر
اخبار برگزیده
