برای اینکه چاق نشویم چه کار کنیم؟

توصیه‌های غذایی برای پیشگیری از چاق شدن

او ادامه داد: اندازه پُرس غذایی خود را کم کرده و سعی کنید وعده‌های غذایی شما مغذی و کم کالری باشد.

مهسا موذن تصریح کرد: خود را مقید کنید تنها مقادیر بسیار کمی از غذا‌های پرکالری را که دوست دارید، مصرف کنید، اما کالری این غذا‌ها هم باید جزو مقدار کالری محاسبه شده برای یک روز باشد.

او تصریح کرد: کالری روزانه تعیین شده را برای تمام روز تقسیم کنید، به طوری که ۶ تا ۸ وعده کوچک غذایی با فاصله برای خود تنظیم کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.

دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه وعده صبحانه را حذف نکنید، تصریح کرد: وعده‌های غذایی خود را در مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر میل کنید، برای رسیدن به این هدف غذا را بیشتر جویده و بین لقمه‌های غذایی قاشق و چنگال را زمین بگذارید.

او گفت: پیام سیری ۲۰ دقیقه با تأخیر به مغز فرستاده می‌شود؛ بنابراین فردی که آهسته می‌خورد و طعم هر لقمه از غذا را حس می‌کند، غذای کمتری مصرف می‌کند. البته این مورد بستگی به این داشته که فرد به احساس سیری درونی خود توجه کرده و دست از خوردن می‌کشد، یا به جای آن به تحریک خارجی (به عنوان مثال مقدار مواد غذایی سر سفره) توجه کرده و ادامه می‌دهد.

دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه به مقدار کافی آب بنوشید، اظهار کرد: دریافت آب از چند روش به کنترل وزن کمک می‌کند. نوشیدن آب بین وعده‌ها معده را پر کرده و بدون اضافه کردن کالری تشنگی را رفع می‌کند. همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا با یک رژیم غنی از فیبر تطابق یابد.

او افزود: دریافت غذا‌های با محتوای آب بالاتر همانند میوه ها، سبزی‌ها یا سوپ ها، سبب احساس سیری شده و دریافت کالری را در وعده بعد کاهش می‌دهد. همچنین رژیم غذایی با مایعات کافی ضایعات متابولیکی را از بدن دفع می‌کند.

موذن با بیان اینکه مواد غذایی غنی از فیبر مصرف کنید، تصریح کرد: میوه‌های تازه، سبزی ها، حبوبات و غلات سبوس دار، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان و چربی کمی هستند. به علاوه جو و جو دوسر دارای فیبر محلول بوده و جزو غلات مفید به حساب می‌آیند. غذا‌های غنی از فیبر مدت بیشتری به جویدن نیاز داشته، دارای کالری کمتر هستند، بر میزان سیری افزوده و کفایت جذب مواد مغذی در روده را کاهش می‌دهند.

او با بیان اینکه سعی کنید هنگام غذا خوردن با کسی صحبت نکنید؛ این کار باعث آهسته‌تر خوردن غذا می‌شود، گفت: غذا را به قطعات کوچک ببرید یا قطعه قطعه کنید.

این متخصص با بیان اینکه هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری مانند تماشای تلویزیون انجام ندهید، افزود: فقط در ساعات مشخص غذا بخورید.

خود کنترلی برای پیشگیری از چاقی

او با بیان اینکه دفتری برای یادداشت مواد غذایی خورده شده و فعالیت بدنی تهیه کنید و برنامه ریزی روزانه داشته باشید.

دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز ادامه داد: به صورت هفتگی بر روی یک ترازوی یکسان، با همان لباس‌ها و در ساعت مشابه روز، خود را وزن کنید. پس از رسیدن به وزن مطلوب، وزن کردن روزانه اغلب به حفظ انگیزه برای ادامه تغییرات شیوه زندگی کمک می‌کند.

او بیان کرد: مکان، زمان، فکر‌ها و احساسات خود را هنگام خوردن یادداشت کنید تا به عواملی که سبب افزایش میزان خوردن می‌شود، پی ببرید.

موذن اظهار کرد: یک یادداشت یا چیزی که باعث یادآوری شما شود، روی در یخچال یا تلفن محل کارتان نصب کنید.

او با بیان اینکه توجه داشته باشید که ما بدون نقص نیستید و ممکن است شکست هم داشته باشید، افزود: اگر شکست خوردید خوش بینانه با آن مواجه شوید، آن را فراموش کرده و به برنامه خود بازگردید.

این متخصص با بیان اینکه برای ادامه برنامه به خودتان پاداش دهید، تصریح کرد: تأکید فرهنگ و جامعه بر لاغر بودن ممکن است سبب کاهش وزنی بیش از اندازه شود، به جای آن بر افزایش اعتماد به نفس خود تمرکز کنید.

منبع:باشگاه خبرنگاران جوان

انتهای پیام/