چیکار کنیم تا تناسب اندام داشته باشیم؟

گروه سبک زندگی "تیتریک"دیروز چند وعده غذا خورده اید؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت سیمرغ، جواب شما به سوال بالا معمولا اشتباه است! شما به مراتب بیشتر از آن چیزی که یادتان می آید در روز خورده اید. با توجه به مطالعه ای که در موسسه سالک Salk Institute انجام شده اکثر افراد روزانه چند مینی وعده مختلف می خورند. و هر چقدر که بیشتر بیدار بمانیم کالری بیشتری مصرف می کنیم.

دانشمندان بر این باورند که بهترین راه برای کاهش مصرف کالری می تواند خواب بیشتر باشد. بر این اساس از کسانی که روزانه 14 ساعت بیدار بودند و خوراکی مصرف می کردند خواستند که زمان بیداریشان را به 11 ساعت کاهش دهند. پس از 16 هفته این افراد به طور متوسط 3.5 درصد از وزن بدن خود را از دست دادن آن هم فقط با زودتر خوابیدن.این بدان معناست که تنها چند ترفند ساده در روال قبل از خواب شما می تواند موفقیت چشم گیری به کاهش وزنتان بدهد. پس چشمانتان را کاملا باز کنید:


1.برای کاهش وزن هنگام خواب, تریپتوفان Tryptophan سوئیچ خوابتان را روشن می کند

برای خوابیدن گوسفندها را نشمرید، بخوریدشان! یا بهتر از آن یک تکه بوقلمون مصرف کنید. تریپتوفان Tryptophan آمینو اسیدی است که در اغلب گوشت ها یافت می شود و اثرات قدرتمند خواب آور در آن به اثبات رسیده است. مطالعه ای که اخیرا در مورد مشکلات بی خوابی انجام شده نشان داده است که فقط یک چهارم گرم – مقداری که در یک ران مرغ بدون پوست یا 75 گرم بوقلمون بدون چربی یافت می شود -از آن کافیست تا میزان خواب عمیق شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد که معنی آن از دست دادن راحت وزن است.

نکته:

به گفته جولیا فالاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و اجرای استودیوی تمرینات فیتنس Epic Hybrid :" هر گونه مواد غذایی حاوی تریپتوفان از جمله آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می تواند سندرم آدم خواب آلود شدت ببخشند پس اگر شما جزو افرادی هستید که نمی توانند با معده خالی بخوابند، یک منبع چربی سالم مثل آووکادو یا کره آجیلی (چیزی شبیه سمنو ) می تواند گرسنگی شما را رفع کند خواص ترمیمی هم برای بدن شما دارد. "


2.برای کاهش وزن قبل از خواب چای آرام بخش و چربی سوز بنوشید

به گفته فالاماس " دلیلی برای انجام مراسم چای و نشستن و نوشیدن یک فنجان چای آرامش بخش که مغز و بدنتان را آرام می کند، وجود دارد. تعدادی از بهترین چای های خواب آور عبارتند از: بابونه، نعنا، اسطوخودس و سنبل الطیب است که خواص آرام بخش دارند. "

نکته:

چای های خاصی هم هستند که خواص کاهش وزن جادویی دارند، از کاهنده هورمون گرسنگی گرفته تا بالا بردن کالری مصرفی و به معنای واقعی کلمه ذوب چربی هایی که در سلول های چربی ذخیره می شوند.


3.برای کاهش وزن خوردن غلات سبوس دار را به وعده ناهار منتقل کنید

شما می دانید که قبل از خواب نباید غذای سنگین، قهوه یا کولا خورد ولی آیا می دانستید که بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات های پیچیده وعده ناهار است نه شام؟ به گفته کیت اسمایلی Cat Smiley, مالک Whistler Fitness Vacations که در زمینه کاهش وزن زنان فعالیت می کند " سروتونین(جاری کننده احساس خوب) Serotonin در مرحله سوم خواب رِم REM تبدیل به ملاتونین(تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری) melatonin می شود و منبع سروتونین، کربوهیدرات های پیچیده کامل است. پس قبل از خواب نیازی به مصرف کربوهیدرات ها ندارید و بهتر است در طول روز آن ها را مصرف کنید. "

نکته:

همچنین برای رسیدن به مصرف فیبر مورد نیاز روزانه " حدود 20 گرم فیبر نامحلول برای این که قادر به خوابیدن باشید، نیاز است بنابراین برای رسیدن به این هدف و اطمینان از تبدیل سروتونین برای یک خواب خوب حدود 2 تکه نان جوانه غلات یا یک فنجان برنج قهوه ای در روز مصرف نمایید.


4. برای کاهش وزن اگر تمایل به خوردن شام دارید, شام سبک بخورید

درست است که نباید گرسنه به خواب بروید ( که باعث ایجاد مشکل در زمان خواب شود ) ولی نباید معده را هم کاملا پر کنید. وقتی قبل از خواب یک وعده سنگین می خورید بدن شما در طول شب در حال تلاش برای هضم آن خواهد بود – پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد یعنی شما هم در حال تلاش هستید. دیرتر به خواب می روید، کمتر استراحت می کنید در نتیجه هنگام بیدار شدن از خواب احساس ضعف و بی حالی دارید و بیشتر به دنبال مصرف خوراکی های پرکالری خواهید بود.

نکته:

به جای خوردن یک وعده غذای سنگین در شام، آن را بین وعده صبحانه و ناهار تقسیم کنید به خصوص اگر در اواخر شب، شام می خورید. به گفته دکترایزابل اسمیت " بهتر است آخرین وعده غذایی خود را حداقل یکی دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. "


5.برای کاهش وزن در شب آشپزخانه را زود تعطیل کنید

روزه داری در شب یا تعطیل کردن زودهنگام آشپزخانه می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند، حتی اگر در طول روز مواد غذایی بیشتری مصرف کرده باشید. با توجه به مطالعه ای که در مجله متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان یک گروه موش را در یک رژیم پرچرب و پرکالری به مدت 100 روز قرار دادند. نصف آن ها اجازه ریزه خواری در روز و شب و تحت یک رژیم کنترل شده سالم داشتند در حالی که گروه دیگر فقط به مدت 8 ساعت به غذا دسترسی داشتند ولی می توانستند هر چه که می خواهند بخورند. نتیجه 16 ساعت غذا نخوردن چه بود؟ لاغر شدن موش ها. در حالی که گروه دیگر چاق شده بودند – با این که کالری مصرفی هر دو گروه یکسان بوده است!

نکته:

بستن آشپزخانه در ساعت 8 شب را امتحان کنید.


6.برای کاهش وزن هنگام خواب شیک Shake پروتئین مصرف کنید

مصرف شیک Shake پروتئین قبل از خواب می تواند متابولیسم را افزایش دهد. با توجه به مطالعه دانشگاه ایالتی فلوریدا محققان دریافتند مردانی که میان وعده شبانه حاوی 30 گرم پروتئین داشتند نسبت به افرادی که چیزی نخورده بودند، در روز بعد نرخ متابولیسم بالاتری داشتند. پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، حرارت بیشتری تولید می کند به این معنی که بدن شما برای هضمش کالری بیشتری می سوزاند.


7.برای کاهش وزن هنگام خواب نعنا را فراموش نکنید

عطر هایی خاص می تواند آب دهانتان را راه بیندازد و بعضی دیگر می تواند اشتهای شما را سرکوب کند. یک مطالعه که در مجله عصب شناسی و ارتوپدی پزشکی منتشر شده نشان داده است افرادی که هر دو ساعت یک بار عطر نعنا را استشمام کرده اند به طور متوسط ماهی 2.5 کیلو کاهش وزن داشته اند! موز، سیب سبز و وانیل هم اثرات مشابهی دارند.

نکته:

مثلا یک شمع با عطر نعنا در اتاق خوابتان روشن کنید تا با عطر لاغری به خواب روید. اگر با روشن کردن شمع مشکل دارید می توانید چند قطره روغن نعنا روی بالشتان بچکانید.


8. برای کاهش وزن هنگام خواب به سرما اجازه ورود بدهید

یک مطالعه جدید و قابل توجه که در مجله دیابت منتشر شده نشان میدهد که خاموش کردن تهویه هوا یا کم کردن دما در زمستان می تواند هنگام خواب به چربی شکم حمله کند. دماهای سردتر به شکل ماهرانه ای ذخایر چربی های قهوه ای بدن را افزایش می دهد(چربی که به کاهش وزن شما کمک می کند). شرکت کنندگان چندین هفته در اتاق خواب هایی با دمای متفاوت خوابیدند: دمای طبیعی 22 درجه ، دمای سرد 17 درجه و دمای گرم 25 درجه. بعد از 4 هفته خوابیدن در دمای 17 درجه مردان اغلب حجم چربی قهوه ای شان دو برابر شده بود. ( و بله ، این یعنی چربی شکمی شان را از دست داده بودند. )

نکته:

دما را خنک نگه دارید و چربی سوزی بدنتان را شارژ کنید.


9. برای کاهش وزن هنگام خواب همه نورها را خاموش کنید

قرار گرفتن در معرض نور در شب نه تنها شانس یک خواب عمیق را از شما می گیرد بلکه بر اساس مطالعه جدید که در مجله اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شده، می تواند باعث افزایش وزن شود. افراد مورد مطالعه در تاریک ترین اتاق 21 درصد نسبت به افرادی که در روشن ترین اتاق به خواب می رفتند، کمتر اضافه وزن پیدا کردند.

نکته:

این مساله ما را به ترفند بعدی این مقاله هدایت خواهد کرد...


10.برای کاهش وزن هنگام خواب آی پد خود را پنهان کنید

تحقیقات نشان می دهد هر چه لوازم الکترونیکی بیشتری به اتاق خوابمان راه پیدا کند چاق تر می شویم – به خصوص کودکان. یک مطالعه که در مجله چاقی کودکان منتشر شد نشان داد کودکانی که وقت خواب به کامپیوتر یا تلویزیون چسبیده اند، استراحت کافی نداشته و از عادت های ضعیف سبک زندگی رنج می برند. دانشمندان متوجه شدند، دانش آموزانی که به یکی از وسایل الکترونیکی دسترسی دارند نسبت به کودکانی که هیچ وسیله الکترونیکی ای در اتاق خوابشان نداشتند، 1.47 برابر اضافه وزن بیشتری داشته اند. و این اضافه وزن در کودکانی که به سه وسیله الکترونیکی دسترسی داشته اند به 2.57 برابر افزایش پیدا کرده است.

نکته:

آی پد خود را در اتاق نشیمن بگذارید، مطمئنا همسرتان هم از این کار شما سپاسگذار خواهد بود.


11.برای کاهش وزن هنگام خواب تلویزیون را خاموش کنید

می دانستید که افراد لاغر کمتر تلویزیون تماشا می کنند؟ یک تحلیل جدید از مطالعات نشان داده است که هر 2 ساعت تماشای تلویزیون خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و مرگ زودرس را 20، 15 و 13 درصد افزایش می دهد. دانشمندان هنوز به دنبال این هستند که بدانند چرا نشستن تا این حد برای سلامتی مضر است ولی یک توضیح روشن این است که ما کمتر حرکت می کنیم پس به سوخت کمتری نیاز داریم، قند خون مازاد وارد جریان خون شده و منجر به دیابت و سایر خطرات مرتبط با افزایش وزن می شود.


12.برای کاهش وزن هنگام خواب پرده ها را بکشید

وقتی صحبت از خواب می شود، پرده هایی که جلوی ورود نور را بگیرند تفاوت زیادی برای بهبود خواب ایجاد می کنند. نور بیرون، به خواب رفتن مغز را سخت تر می کند حتی اگر فکر می کنید این مسائل تاثیری روی شما ندارد. ملاتونین Melatonin هورمونی که بدنتان را به خواب می برد زمانی که در معرض نور قرار بگیرد، کارش مختل خواهد شد.

نکته:

اتاقتان را تاریک کنید و سپس به تخت بروید حتی اگر قبلا احساس خوبی داشته اید.


13.برای کاهش وزن هنگام خواب یک دوش آب گرم بگیرید

اگر معمولا صبح ها دوش می گیرید گوش دهید. به گفته فالاماس Falamas " یک دوش آب گرم برای اطمینان از داشتن یک خواب عالی، لازم است و می تواند تنش ها را تسکین داده و درد عضلانی را آرام کند. علاه بر این می تواند سطح اکسی توسین – هورمون عشق که توسط مغز ترشح می شود – را افزایش دهد که بسیار آرامش بخش است. حرارت حمام می تواند دمای بدنتان را افزایش داده سپس زمانی که خودتان را با حوله خشک می کنید به سرعت دمای بدنتان پایین آمده و این شیب دمایی به ریلکس شدن کل سیستم بدنتان کمک می کند. یک وان گرم هم می تواند همین تاثیر را بگذارد.

نکته:

دوش گرفتن فقط یک دقیقه وقت می گیرد ولی به سرعت باعث کاهش وزن می شود.


14.برای کاهش وزن هنگام خواب به زمان خوابتان رنگ آبی اضافه کنید

دلیل دارد که مک دونالد McDonald’s و برگر کینگ Burger King و ویندیز Wendy’s همه از رنگ های زرد و قرمز استفاده می کنند. این تم رنگ ها پیام پنهان گرسنگی برایمان ارسال می کنند. این ترفند در خانه هم کارساز است؟ در یک آزمایش یک مجله طراحی داخلی سه سالن یکسان با رنگ های مختلف برای یک شرکت طراحی کرد. قرمز، زرد و آبی . شرکت کنندگان گزارش دادند اتاق قرمز و زرد به یک اندازه اشتها آور است ( و بیشتر در اتاق زرد غذا خوردند ) اما فقط نیمی از مواد غذایی اتاق آبی مصرف شد. یک بررسی جداگانه نیز نشان داده است که اتاق آبی فشار خون را کاهش داده و ضربان قلب را کم می کند!

نکته:

برای کاهش استها از بشقاب آبی رنگ استفاده کنید. دفعه بعد که آشپزخانه شما نیاز به رنگ آمیزی داشت از رنگ های اقیانوس الهام بگیرید.


15. برای کاهش وزن هنگام خواب دیر وقت ورزش نکنید

یافته ها نشان می دهد که ورزش منظم به کاهش بی خوابی شبانه کمک می کند، اما باشگاه رفتن دیروقت می تواند ساعت بدنتان را به هم بریزد. ورزش نزدیک وقت خواب – کمتر از دو ساعت – می تواند سطح انرژی بدنتان را به قدری بالا ببرد که زمان خواب قادر به پایین آوردن این سطح انرژی نباشد.

نکته:

اگر اهل ورزش سر صبح نیستید، سعی کنید بعد از کار یا بین کارهای روزانه تان ورزش کنید. اینگونه می توانید به خانه برگشته، شام بخورید و در آرامش باشید چون می دانید وقتش که برسد به سرعت خوابتان خواهد برد. اگر تا دیر وقت در اداره هستید بهتر است کار تا دیروقت را رها کرده و زودتر به خانه برگردید. اگر بدنتان به استراحتی که نیاز دارد برسد راحت تر می خوابید و وزن تان راحت تر کاهش پیدا می کند.


16.برای کاهش وزن هنگام خواب بجای هر ورزشی چند حرکت یوگا بزنید

انجام تعدادی از حرکات یوگا قبل از خواب تاثیر نیرومندی بر کیفیت خوابتان دارد چون یوگا روی تنفس و مراقبه تمرکز می کند. به گفته مارک بالف تیلور Mark Balfe-Taylor رئیس موسسه یوگا در TruFusion " یوگا منافع متعددی برای ما دارد، از افزایش انعطاف پذیری و قدرت گرفته تا ذهنی آرام. "

نکته:

او حرکت Deaf Man’s Pose (مرد ناشنوا) را پیشنهاد می دهد. " این حرکت می تواند سیستم عصبی را آرام کرده، شانه و گردن را آزاد کرده و مهم تر از همه اجازه می دهد به سمت داخل تمرکز کرده و جلوی استرس را گرفته و شما را آرام می کند.


17.برای کاهش وزن هنگام خواب شام درست کنید و سپس به سراغ رابطه بروید

می خواهید خواب بهتری داشته و وزن بیشتری از دست بدهید؟ رابطه جنسی بیشتری داشته باشید. مطالعه ای جدید نشان داده است که برای هر ساعت اضافه ای که زنان می خوابند، میل جنسیشان افزایش پیدا می کند. و در مطالعه ای دیگر مشخص شد، رابطه جنسی بیشتر باعث خواب بهتر و کاهش وزن بیشتر می شود.


18.برای کاهش وزن هنگام خواب در خرید یک بالش خوب دست و دل باز باشید

با یک بالش خوب خواب شب تان بهتر می شود، بعضی گجت ها که روی بالش ها نصب می شوند، پول حرام کردن هستند ( مثل مواردی که در تلویزیون برای جلوگیری از خر و پف تبلیغ می شوند ) اما سرمایه گذاری روی خرید یک بالش خوب کلید کار است. به گفته اسمایلی " خرید یک بالش طبی (ارتوپدی) گردن شما را همسطح بدن تان نگه می دارد و صبح بدون گردن درد از خواب بیدار می شوید. "

نکته:

برای خرید بالش طبی شما می توانید به فروشگاه های کالای خواب یا داروخانه ها مراجعه کنید.


19.برای کاهش وزن هنگام خواب شکلات نخورید

اشتباه فکر نکنید، ما هم عاشق شکلاتیم. در حقیقت هر شکلاتی که حداقل 70 درصد کاکائو با درصد شکر کم داشته باشد یکی از میان وعده ها یا دسرهای مورد علاقه ماست. شکلات به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها می تواند باغث کاهش استرس ما شود. متاسفانه اگر دیروقت شکلات بخورید باعث دیر به خواب رفتن تان خواهد شد. شکلات سیاه حاوی کافئین است که می تواند جلوی خاموش شدن(به خواب رفتن) بدنتان را هنگامی که شما می خواهید، بگیرد به خصوص اگر جزو افراد حساس هم باشید.

نکته:

شکلات دارای مقادیر مختلف کافئین است اما به طور متوسط هر 56 گرم شکلات سیاه حاوی 79 میلی گرم کافئین است. در صورتی که یک فنجان 227 گرمی قهوه حدود 145 میلی گرم کافئین دارد.