موثرترین شیوه تمرینی برای سوزاندن چربی‌ها

گروه وبگردی «تیتریک»؛اکثر افرادی  که قصد کاهش وزن دارند، به دنبال راهی هستند که سوزاندن کالری شان از طریق ورزش را به حداکثر برسانند. در گذشته نه چندان دور قابل قبول‌ترین روش برای این کار، کاردیوی (هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد) کم شدت بود. خواه در شکل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا الپتیکال، روش استاندارد کاهش وزن به وسیله تمرین کم شدت بود. آن هم برای مدت زمان بالای ۴۵ دقیقه زیرا در این زمان است که چربی سوزی واقعی، آغاز می‌شود.

اما با پیشرفت علم تمرین  به تازگی این دیدگاه‌ تغییر کرده‌ و بسیاری ازمربیان زبده و کارشناسان تربیت بدنی تمرینات کالری سوزشاگردانشان را از نوع کلاسیک با شدت کم به تمرین اینتروال تغییر داده اند.طرفداران تمرینات اینتروال معتقدند  دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.اما  اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.به همین دلیل تمرینات هوازی با شدت کم وزمان طولانی را رد می کنند.
 
تعریف تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT (HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالا است، شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد) این تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن در کوتاهترین مدت است و مهم ترین مزیت آن  این است که تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما رابرای رسیدن به بهترین نتیجه  می گیرد.

به زبان ساده تر برای تعریف تمرینات اینتروال باید گفت: اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.ورزش های هوازی به دو صورت تداومی و تناوبی انجام می شود.

روش تداومی :دراین  روش تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش اینتروال: در این روش  به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت شدید و استراحت تقسیم می شود.به طور مثال  ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیریم اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.در این روش زمان فعالیت و استراحت برابر است.همچنین باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود. زیرا ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود به همین منظور باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

چگونگی تأثیر HIIT(اینتروال با شدت بالا)
وقتی با تمرینات قلبی عروقی سعی در کاهش وزن و تناسب اندام دارید ،پس از مدتی در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود.یعنی تغییرات مورد نظر حاصل نمی شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. اما وقتی شما دوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خودتان اجازه می دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا  ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱طرفدار تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال فقط مختص  افرادی که به دلیل کاهش وزن و تناسب اندام ورزش می کنند، نیست . بلکه ورزشکاران زیبایی اندام و افراد حرفه ای که نیاز دارند چربی بدن خود را به حداقل برسانند و به اصطلاح خودشان در دوران کات به سر می برند نیز از تمرینات اینتروال بهره بسیار می برند.

فیل هیث (قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱) درباره تمرینات اینتروال می گوید: تمرینات اینتروال موثرترین شیوه برای سوزاندن چربی ها  است . در طول آماده سازی برای مستر المپیا به مقدار زیادی از این روش استفاده کردم. در حالی که روی تردمیل با شیب مثبت تمرین می کنم از بازه های زمانی متفاوت شامل ۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه راه رفتن برای کل جلسه تمرین استفاده می کنم. جلسات تمرین هوازی من شاید تنها ۳۰ دقیقه باشد یا شامل ۶۰ دقیقه، بنابر این واضح است که در طول آن از بازه های اینتروال متعددی استفاده می شود.
 
از نظر روانی تغییر سرعت را دوست دارم. وقتی ۲ دقیقه تمرین هوازی با شدت واقعاً زیاد را انجام می دهم، بسرعت زمان می گذرد و می دانم زمان کمی باقی مانده تا یک استراحت نسبی داشته باشم (منظور هیث از استراحت همان دو دقیقه پیاده روی پیش رویش است). این باعث می شود تا بتوانم آن ۲ دقیقه تمرین شدید را بهتر انجام دهم. سپس برای ۲ دقیقه پیاده روی دارم و دوباره نگاه می کنم که ثانیه ها بسرعت سپری می شوند و آماده می شوم برای دویدن مجدد، و انرژی لازم را کسب می کنم برای اینکه مجدداً ۲ دقیقه شدید را اجرا کنم. این تغییر ریتم تمرین را دوست دارم. بسیاری از افراد از تمرین هوازی متنفرند و اغلب دلیلش این است که همواره آنها تمرین را با شدت یکنواختی انجام می دهند.

آنچه من انجام می دهم ترکیب کردن تمرین هوازی شدید با تمرین هوازی متوسط است و توالی مداوم بین این دو، که در نتیجه کمتر باعث خستگی روانی می شود. ضمناً شیوه موثرتی هم برای چربی سوزی است.

فواید تمرینات اینتروال
1-بهبود عملکرد دستگاه قلبی و عروقی
تحقیقات نشان می‌دهد که سازگاری سیستم قلبی و عروقی به تمرین‌های هوازی به طور قابل توجهی تحت تأثیر «شدت»  این تمرینات است. فعالیت این سیستم با روش اینتروال در مقایسه با اکثر روش‌های سنتی تمرین‌های هوازی بسیار مؤثرتر است. اجرای این روش در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت متوسط نتایج قابل توجه‌تری اعم از بهبود که مقدار اکسیژن مصرفی (VO2 max) ، کنترل فشار خون، قابلیت انقباضات عضله قلب، فعالیت سیگنالی انسولین و همینطور انقباضات الکتریکی القایی عضلات را به دنبال دارد. از این رو، اجرای این روش نه تنها می‌تواند مانع شروع بیماری‌های قلبی و عروقی شود بلکه ریسک بسیاری از عوارض ناشی از این بیماری را نیز در افراد مبتلا به این نوع بیماری‌ها کاهش می‌دهد.

2-کاهش چشمگیر درصد چربی بدن
تمرین‌های HIIT (اینتروال با شدت بالا) برای افرادی که با هدف کاهش وزن و درصد چربی به تمرین‌های هوازی روی می‌آورند، در مقایسه با تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت بسیار مؤثرتر عمل می‌کند. با وجودی که در تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و ثابت هم درصد چربی‌سوزی، به دلیل قرارگرفتن در محدوده چربی‌سوزی (Fat-burning zone) افزایش می‌یابد اما میزان کالری مصرفی و شکست بافت‌های چربی در روش HIIT به صورت قابل توجهی چشمگیرتر است. در تحقیقی که در این رابطه صورت گرفت میزان کاهش درصد چربی گروهی که روش HIIT را دنبال کردند 9 برابر بیشتر از گروه دیگر (که روش هوازی با شدت ثابت را دنبال کردند) بوده است. به عبارت دیگر، روش اینتروال «قوای بدن» را در بکارگیری چربی‌های اندوخته به عنوان انرژی مصرفی تا حد بسیار زیادی بهبود می‌بخشد.

3-افزایش چربی‌سوزی بعد از تمرین
بعد از تمرین‌های هوازی اینتروال با شدت بالا بدن به میزان بیشتری به مصرف کالری می‌پردازد که این به دلیل فرآیند پس‌سوزی صورت می‌گیرد به این معنی که بعد از انجام تمرینات حتی در زمان استراحت و خواب بدن شما هنوز در حال مصرف قابل توجه اکسیژن و یا همان کالری‌سوزی است. این فرآیند به‌طور مستقیم با شدت تمرین مرتبط است.

4ـ کاهش ضربان استراحت
هر چه تعداد دفعات ضربان قلب در دقیقه کمتر باشد، ارگان‌های بدن با آسیب کمتری روبه‌رو می‌شوند. تمرینات اینتروال قابلیت و توانایی قلب را به نحوی افزایش می‌دهد که با هر ضربان مقدار بیشتری خون پمپ شده که در مقایسه با روش‌های دیگر سریع‌تر عمل می‌کند.

5ـ صرفه‌جویی در زمان تمرین
نکته بسیار کاربردی و قابل اجرا در رابطه با تمرینات اینتروال این است که این تمرینات از لحاظ زمانی بسیار به صرفه‌تر از انواع دیگر تمرینات هستند. با انجام حتی 6 جلسه از این نوع تمرینHIIT در طول مدت 2 هفته و به مدت 15 دقیقه در هر جلسه برابر با 143 کالری می سوزانید که با توجه به زمانی که به این تمرین اختصاص می دهید،بسیار خوب است. در واقع  برای کسانی که زمان بسیار کمی برای تمرین در روز دارند، تمرینات اینتروال، انتخابی بسیارهوشمندانه است.

توصیه های مهم در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
 
موضوع بسیار مهم این است که به دلیل طبیعت سخت و فشار بالای این نوع تمرینات هوازی افرادی که به طور دائم از این روش استفاده می‌کنند باید آگاه باشند که احتمال «بیش تمرینی» در آنها بسیار محتمل است. با وجودی که تمرینات HIIT به طور کاملاً مستدل پیشرفت بسزایی در عملکرد دستگاه قلبی و عروقی دارند و همینطور میزان کاهش وزن بسزایی در مقایسه با نوع ساده و یکنواخت هوازی را در پی دارند، به مربیان پیشنهاد می‌شود که هنگام تجویز این نوع تمرینات در برنامه افراد عادی (به ظاهر سالم) دقت فراوان داشته باشند. اعمال این روش در برنامه افرادی که دچار نارسایی قلبی و عروق هستند بهتر است فقط با مجوز پزشک صورت پذیرد. پیش از شروع تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT)، با انجام تمرینات ساده‌تر هوازی با شدت کمتر می‌توان پایه و بستری مقاوم در سیستم قلبی و تنفسی ایجاد کرد.

(طیبه خزاعلی)