راز‌های سلامتی که هر خانم بالای ۵۰ سال باید بداند

این بیماری قلبی است که باید نگرانش باشید نه سرطان سینه

همه‌ی خانمها از سرطان سینه می‌ترسند اما بیماری قلبی عامل درجه اول مرگ یک سوم زنان در هر سال است. احتمال بیماری قلبی بعد از یائسگی بیشتر می‌شود اما همچنان فقط یک پنجم از خانمها باور دارند که بیماری قلبی بزرگ‌ترین تهدید برای سلامتی‌شان است.

حمله قلبی آنگونه که در فیلم‌ها می‌بینید نیست

مردی به سمت چپ سینه‌اش چنگ می‌زند و بر زمین می‌افتد. همه‌ی ما این مدل حمله قلبی را در تلویزیون و سینما دیده‌ایم اما در زنان همیشه اینطور نیست. برای خانمها، شایع‌ترین علامت حمله قلبی، احساس درد یا ناراحتی در سینه است اما بیشتر احساس تنگی نفس، تهوع و درد در پشت یا آرواره خواهند داشت.

اگر پزشک‌تان یک خانم باشد بیشتر ممکن است جان سالم به در ببرید

مطالعه‌ای که طی 19 سال روی 582000 مورد حمله قلبی صورت گرفت دریافت زنان درصورتی که یک دکتر خانوم در اورژانس به مداوای آنها بپردازد، احتمال نجات‌شان از مرگ خیلی بیشتر است.

ورزش کردن ریسک زوال عقل‌تان را کاهش می‌دهد

مطالعات نشان می‌دهند زنانی که در میانسال از نظر فیزیکی تناسب اندام دارند تقریبا 90 درصد کمتر در معزض ابتلا به زوال عقل در سالهای بعدی زندگی خود هستند. این یافته‌ها منطقی نیز به نظر می‌رسند زیرا بهبود فیتنس قلبی و عروقی در میانسالی می‌تواند ابتلا به آلزایمر را به تاخیر بیندازد یا حتی از بروز آن پیشگیری کند. البته به گفته‌ی دانشمندان مطالعاتی که تاکنون انجام شده‌اند رابطه‌ی علت و معلولی را نشان نمی‌دهند، بلکه فقط نشاندهنده‌ی ارتباط میان سلامت قلبی و عروقی و زوال عقل هستند.

سحرخیزها کمتر ممکن است سرطان سینه بگیرند

اگر سحرخیز هستید پس کمتر احتمال دارد دچار سرطان سینه شوید. ضمنا مطالعات نشان می‌دهند زنانی که بیشتر می‌خوابند، بیشتر مستعد ابتلا به سرطان سینه‌اند. البته به تحقیقات بیشتری برای تائید این نتایج نیاز است، اما قرار گرفتن در معرض نورهایی که در شب تولید می‌کنیم، ریسک فاکتوری برای سرطان سینه است.

بعد از 75 سالگی هم باید همچنان ماموگرافی انجام دهید

زنان باید در سنین بالا نیز تحت ماموگرافی قرار بگیرند تا طول عمرشان بیشتر شود. یکی از دلایل توصیه به این کار، احتمال زیاد وقوع سرطان سینه در این گروه سنی است.

مصرف سویا در رژیم غذایی‌ استخوانهای‌تان را تقویت می‌کند

این فقط کلسیم و ویتامین D نیست که به استحکام استخوانهای‌تان کمک می‌کند. غذاهای بر پایه‌ی سویا مانند توفو و شیر سویا نیز همین کار را می‌کنند.

خروپف کردن به قلب‌تان فشار می‌آورد

بله خروپف‌های همسرتان شما را عصبانی می‌کند اما خروپف خود شما نیز خطرناک است. آپنه انسدادی خواب که با خروپف‌های شدید و وقفه تنفس در خواب شناخته می‌شود می‌تواند منجر به بیماری قلبی در زنان شود. ضمنا آپنه خواب ممکن است در خیلی از موارد تشخیص داده نشود.

درمان جایگزینی هورمون همیشه هم بد نیست

سالهاست که درمان جایگزین با هورمون، شهرت خود را از دست داده است چون مطالعات نشان داده‌اند این شیوه‌ی درمانی می‌تواند ریسک سکته مغزی و سرطان سینه و تخمدان را افزایش بدهد اما اگر درمان جایگزین با هورمون در دوزهای پایین و به مدت کوتاهی انجام شود می‌تواند به میزان قابل توجهی برخی از علائم یائسگی را کاهش بدهد. درمان جایگزینی با هورمون تنها یک دارو نیست و شامل قرص‌ و چسب و کرم و ژل و داروی تزریقی می‌شود. برخی از فرمولاسیون‌های این درمان کم ضررتر و مناسب‌ترند. نیمی از زنان با ورود به یائسگی دچار خشکی واژن می‌شوند که با گذشت زمان بهتر نخواهد شد اما قابل درمان است.

رژیم غذایی کم نمک بیشتر از آنچه فکر می‌کنید به نفع‌تان است

کاهش مصرف سدیم در زنان بهتر می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد تا در مردان. داروهایی که هورمون آلدسترون را مستقیما مهار می‌کنند با مصرف نمک کمتر، بهتر عمل خواهند کرد زیرا این هورمون به طور طبیعی در زنان بیشتر از مردان بوده و قابض رگهاست و با مصرف نمک بالا می‌رود.

فقط شما دچار بی‌اختیاری ادرار نمی‌شوید

میلیون‌ها زن بعد از یائسگی نمی‌توانند حین ورزش، سرفه، عطسه و یا حتی خندیدن، ادرار خود را کنترل کنند، پس این مشکلی شایع است اما نرمال نیست و هر گونه نشت ادرار باید درمان شود.

مشکلات زندگی زناشویی می‌تواند علائم یائسگی را بدتر کند

زنانی که در زندگی زناشویی دچار مشکلات روح و عاطفی بیشتری با همسر خود هستند بیشتر از سایر همسالان خود ممکن است علائم یائسگی را تجربه کنند. علائمی چون تعریق‌های شبانه و روابط جنسی دردناک با مشکلات روحی زندگی زناشویی تشدید خواهند شد.

سیگار و دیابت و فشار خون بالا خطرات جدی هستند

سیگار کشیدن و دیابت و فشار خون بالا همگی برای سلامت قلب مضرند اما برای قلب زنان مضرتر. مردان سیگاری دو برابر بیشتر از مردان غیر سیگاری در معرض حمله قلبی‌اند و زنان سیگاری سه برابر بیشتر از زنان غیر سیگاری در معرض حمله قلبی قرار دارند. همین نسبت‌ها در زمینه‌ی فشار خون بالا و دیابت نیز دیده می‌شود.

وضعیت خوابیدن‌تان اهمیت دارد

خوابیدن روی شکم و به پهلو می‌تواند به مرور زمان چین و چروکها را افزایش بدهد، مخصوصا اینکه با افزایش سن، پوست نازک‌تر و خشک‌تر و حساس‌تر هم می‌شود.  سعی کنید به پشت بخوابید تا کمتر دچار چین و چروک شوید.

شما محکوم نیستید زوال عقل بگیرید

بیش از یک سوم موارد زوال عقل قابل پیشگیری‌اند یا می‌توان آنها را با تغییراتی در سبک زندگی به تاخیر انداخت، مثلا با تغذیه درست و ورزش منظم.

آلزایمر بیشتر بیماری زنانه است

تقریبا دو سوم آمریکایی‌هایی که آلزایمر دارند زن هستند. زنها خیلی به حفظ سلامت مغز اهمیت می‌دهند و آگاهی‌های زیادی در مورد مشکلاتی چون افت عملکرد ادراکی دارند اما در مورد اینکه چه باید بکنند دقیقا مطلع نیستند و البته همچنان می‌ترسند.

ارتباط خود با دوستان را قطع نکنید

سرگرم شدن با دوستان و حفظ ارتباط با آنها می‌تواند جلوی افت عملکرد ادراکی مغز را بگیرد. حفظ فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند از مغز محافظت کند. سعی کنید بیشتر در میان جمع غذا بخورید و گروهی ورزش کنید.

شما واقعا همان چیزی هستید که می‌خورید

داشتن رژیم غذایی سالم که سرشار از چربیهای سالم، سبزیجات برگدار و تازه، انواع توت و تمشک و ماهی باید می‌تواند از مغزتان محافظت کند. رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها در آن محدود شده‌اند نیز برای سلامت مغز مفیدند. مغز شما به چربیهای سالم و قند کمتری نیاز دارد.

هر شب سر ساعت بخوابید

بیشتر افراد از دوران کودکی عادت به سر ساعت خوابیدن ندارند اما باید این عادت را ایجاد کنید. خیلی از زنان بعد از 50 سالگی با مشکل خواب روبرو می‌شوند اما داشتن الگوی خواب منظم می‌تواند تا حدود زیادی این مشکل را رع کند. زنان 50 سال به بالا باید دست کم هفت تا هشت ساعت در شبانه روز بخوابند.

واکسیناسیون فقط برای بچه‌ها نیست

زنان بالای 50 سال نیز باید هر سال واکسن آنفلوآنزا دریافت کنند و اگر دچار بیماری‌هایی مانند ذات الریه و زونا هستند باید مورد دریافت سایر واکسن‌ها با پزشک مشورت کنند.

هنوز هم می‌توانید باردار شوید

اگر هنوز وارد یائسگی نشده‌اید همچنان ممکن است باردار شوید و احتمالا نیاز به قرص ضد بارداری دارید. یائسگی زمانی است که یک زن به مدت 12 ماه متوالی پریود نشود و هیچ دلیل دیگری هم نداشته باشد. بیشتر خانمها در 51 سالگی وارد دوران یائسگی می‌شوند.

کاهش وزن بعد از 50 سالگی سخت می‌شود

حالا باید بیشتر مراقب تغذیه‌تان باشید و ورزش هفتگی را فراموش نکنید. با ورود به یائسگی سوخت و ساز کُند می‌شود و کاهش وزن را تبدیل به نبردی طاقت فرسا می‌کند.

برای قدرت عضلانی‌تان به پروتئین بیشتری نیاز دارید

یکی از علت‌های افت سوخت و ساز بعد از 50 سالگی این است که توده‌ی عضلانی تحلیل می‌رود. خوردن مقدار کافی پروتئین در هر سه وعده غذایی می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی در افراد بالای 67 سال کمک کند.

دیگر ورزش هوازی به تنهایی برای‌تان کافی نیست

بعد از 50 سالگی، تمرینات قدرتی را نیز به روتین ورزشی‌تان اضافه کنید تا وزن کم کنید و از عضلات‌تان محافظت کنید.

به عینک نیاز دارید

حروف چاپی کوچک‌تر نشده‌اند، مشکل از بینایی شماست. خیلی از افراد بزرگسال برای دیدن در فاصله‌ی نزدیک مشکل دارند. این مشکل می‌تواند از اوایل 40 سالگی نیز شروع شود و با افزایش سن شدت بگیرد. شما به عینک نیاز خواهید داشت.

به ویتامین D بیشتری نیاز دارید

کمبود ویتامین D منجر به طیف وسیعی از بیماریها می‌شود مانند سندروم متابولیک در خانمها بعد از سن یائسگی.

برای مغز و قلب‌تان غذا بخورید

اگر غذایی برای قلب‌تان خوب است برای مغزتان نیز خوب است. عادت غذایی‌تان را بر مبنای سلامت قلب و مغزتان بگذارید.

عددهای مربوط به سلامتی‌تان مهم‌اند

دانستن سطح کلسترول، فشار خون، قند خون، وزن و شاخص توده بدنی‌تان با رسیدن به 50 سالگی بیشتر اهمیت پیدا می‌کند. دانستن اینکه این ارقام در رنج نرمالی هستند یا نه، نقش زیادی در محافظت از سلامت قلب و مغزتان دارد.

قلب شما قلب مادرتان نیست

اگر مادر شما بیماری قلبی دارد دلیلی ندارد شما هم داشته باشید، اما باید سابقه‌ی سلامتی خانواده‌ی خود را بدانید. هر چه بیشتر در مورد تاریخچه‌ی سلامتی‌تان بدانید بهتر می‌توانید با بیماریها مبارزه کنید. بیماری قلبی 80 درصد مواقع قابل پیشگیری است و هر چه زودتر اقدامات پیشگیرانه شروع شوند موثرتر خواهد بود.

سابقه‌ی بارداری‌تان هنوز هم مهم است

اگر سابقه‌ی سقط جنین یا دیابت بارداری و یا فشار خون بارداری دارید در معرض بیماری قلبی در سالهای بعدی زندگی‌تان هستید.

ممکن است دچار اضطراب شوید

اضطراب و اختلالات اضطراب در کمین زنان سنین بالا نیز هست. اگر نیاز داشتید با پزشک‌تان این موضوع را مطرح کنید.

به چکاپ‌های منظم نیاز دارید

شما باید به طور مرتب به پزشک‌تان مراجعه کنید تا او کلسترول و فشار خون و قند خون و وزن‌تان را چکاپ کند.

از مفاصل‌تان محافظت کنید

هر چند اوستئور آرتریت می‌تواند جنبه‌ی ژنتیکی داشته باشد اما آسیب‌هایی که در طول زندگی به مفاصل وارد می‌شوند نیز بی‌اثر نیستند. وزن‌تان را در حد سالم نگه دارید و منظم ورزش کنید و تمرینات کششی را نیز در برنامه داشته باشید.

خوراکیهای ضد پیری بخورید

برخی از غذاها برای سلامتی مفیدند و برخی دیگر به شادابی پوست‌تان کمک می‌کنند. گردو، هویج، سالمون و ... را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

هنوز برای ترک سیگار دیر نشده

درست است که هر چه زودتر و در سنین پایین‌تر سیگار را ترک کنید برای سلامتی‌تان بهتر است اما هنوز هم می‌توانید با ترک این عادت بد، بهره‌هایی ببرید.

به طور مرتب کولونوسکوپی انجام دهید

خیلی از افراد از انجام این تست هراس دارند و آن را پشت گوش می‌اندازند. تقریبا 30 درصد از افرادی که باید این تست را انجام دهند برای آن اقدامی نمی‌کنند. توصیه شده است افراد در 45 سالگی اولین کولونوسکوپی خود را انجام دهند، نه در 50 سالگی. بنابراین اگر هنوز شروع نکرده‌اید از همین امروز اقدام کنید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید

زنانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند 25 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی‌اند. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئین کم چرب است .

هله هوله و غذای فرآوری شده نخورید

می‌دانید که باید چربیهای سالم، غلات کامل، میوه و سبزی فراوان بخورید اما آیا می‌دانید چه چیزهایی نباید بخورید؟ اگر غذاهای فرآوی شده بخش ثابتی از رژیم غذایی‌تان باشد، سالها به ظاهرتان اضافه می‌کنند.

زدن ضد آفتاب را فراموش نکنید

کمتر از 25 درصد از آسیب‌های نور خورشید به پوست‌تان، پیش از 18 سالگی روی داده‌اند. محافظت از پوست، کاری است که باید در تمام طول زندگی‌تان انجام دهید.

اگر دردی در قفسه سینه‌تان دارید زودتر اورژانس خبر کنید

زنها نسبت به مردها تقریبا 38 دقیقه دیرتر اورژانس خبر می‌کنند. در واقع خانم‌هایی که دچار حمله قلبی می‌شوند ظاهرا تمایلی ندارند که علائم خود را نیازمند اقدام فوری تلقی کنند. وقتی دچار حمله قلبی می‌شوید هر دقیقه ارزش دارد. اگر هر گونه درد یا احساس ناراحتی در سینه، گلو، گردن، پشت، شکم و یا شانه‌ها داشتید که بیش از 15 دقیقه طول کشید فورا اورژانس را خبر کنید. این علائم معمولا همراه با تهوع، عرق سرد، ضعف، تنگی نفس و احساس ترس هستند.

به زندگی‌تان هدف بدهید

اگر با شور و هدف زندگی کنید، طول عمرتان بیشتر خواهد شد. ببینید چه چیزهایی به زندگی‌تان معنا می‌دهند:‌ کار کردن، فعالیت‌های خیرخواهانه و یا کارهای هنری و هر چه که دوست داشته باشید و حال‌تان را خوب کند به شما احساس رضایت خواهد داد.

به ویتامین B12 بیشتری نیاز دارید

یکی از جنبه‌های غیرمنصفانه‌ی پیری این است که مواد مغذی غذاها به خوبی جذب نمی‌شوند و در نتیجه ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید. عدم دریافت ویتامین B12 کافی می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. این ویتامین برای تولید DNA ضروریست.

ممکن است فیبر کافی دریافت نکنید

زنان بالای 50 سال باید روزانه 21 گرم فیبر دریافت کنند تا از سلامت قلب خود محافظت کرده، وزن‌شان سالم باشد و کلسترول‌شان بالا نرود.

مصرف کلسیم‌تان را دو برابر کنید

کلسیم استخوان‌های‌تان را قوی و مقاوم نگه می‌دارد. بعد از 50 سالگی باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. طی یائسگی، افت هورمون استروژن می‌تواند توده‌ی استخوانی را کاهش بدهد و استخوان‌ها را مستعد شکستگی و بیماری پوکی استخوان کند. کلسیم فقط در شیر نیست؛ سبزیجات برگ تیره نیز کلسیم دارند.

زیاد ویتامین مصرف نکنید

نیاز بدن شما به آهن و اسید فولیک بعد از یائسگی کمتر می‌شود. اگر مولتی ویتامین شما حاوی دوز بالایی از این مواد مغذی است، پس ممکن است بیش از حد نیازتان دریافت کنید. با پزشک‌تان در این مورد مشورت کنید تا مطمئن شوید مقدار متناسب با سن‌تان ویتامین مصرف می‌کنید.

به سنجش تراکم استخوان نیاز دارید

زنان بالای 50 سال که دچار شکستگی استخوان می‌شوند باید سنجش تراکم استخوان انجام دهند.

همچنان به تست پاپ اسمیر نیاز دارید

شما هر سه سال یک بار باید تست پاپ اسمیر انجام دهید و فرقی نمی‌کند چند سال دارید.

تازه شروع زندگیست

امروزه طول عمر انسان بیش از هر زمان دیگریست، مخصوصا اگر از خودتان مراقبت کنید. رسیدن به 50 سالگی، انتهای زندگی نیست و شما وارد مرحله‌ی جدیدی از زندگی‌تان می‌شوید. حالا زمان بسیار خوبی است که خودتان و سلامتی‌تان را الویت قرار دهید و روی آن تمرکز کنید.