با ۱۶ ماده غذایی پرکالری آشنا شوید

۱- اسموتی‌های خانگی پروتئینی

اسموتی‌های خانگی پروتئینی منبعی بسیار مغذی هستند و به لطف آن‌ها به سرعت می‌توانید وزن بگیرید. اما در نظر داشته باشید که خودتان اسموتی درست کنید، چون انواع بازاری معمولا مملو از شکر هستند و مواد مغذی سالمی ندارند. علاوه بر این اگر خودتان اسموتی درست کنید میتوانید طعم آن را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.

در اینجا چند اسموتی خوشمزه را به شما آموزش میدهیم:

شیک شکلات موز مغزی: ترکیب یک عدد موز، یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی و یک قاشق کره بادام زمینی یا هر نوع دیگری از کره مغزی.
شیک وانیل توت فرنگی: ترکیب یک فنجان توت فرنگی یخ زده یا تازه، یخ، یک فنجان ماست طبیعی پرچرب و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی.
شیک شکلات فندق: ترکیب ۴۴۴ میلی لیتر شیر شکلات، یک قاشق پروتئین شکلاتی، یک قاشق کره فندق و یک عدد آووکادو
شیک سیب کاراملی: ترکیب یک عدد سیب خرد شده، یک فنجان ماست طبیعی، یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا کاراملی و یک قاشق سس کارامل بدون شکر

شیک سوپر گرین یا سبز: ترکیب یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی یا بدون اسانس

کلیه این اسموتی‌ها ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارند، ضمن اینکه مقدار بالایی پروتئین و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مغذی هم در آن‌ها وجود دارد.

۲- شیر

شیر مدتهاست که به عنوان یک ماده غذایی چاق کننده و عضله ساز مورد استفاده قرار میگیرد.

شیر توازن خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در خود دارد و منبع مناسبی از کلسیم و همچنین دیگر پروتئین‌های حیاتی برای بدن است. محققان ثابت کرده اند که اگر همزمان با مصرف شیر برنامه ورزشی وزنه برداری دنبال شود فرد به راحتی میتواند عضله سازی کند.

با در نظر داشتن آنچه گفته شد سعی کنید روزانه یک تا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده، با غذا یا پیش و پس از ورزش مصرف کنید.

۳- برنج

برنج یک کربوهیدرات راحت و کم هزینه است که با مصرف آن به راحتی می‌توانید وزن بگیرید. تنها یک فنجان برنج (معادل ۱۶۵ گرم) دم شده برابر با ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار اندکی چربی در خود دارد.

البته در نظر داشته باشید که مصرف حجم خیلی بالا از این ماده غذایی به خاطر دارا بودن اسید فیتیک و آرسنیک توصیه نمی‌شود. آرسنیک می‌تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک از جذب شدن روی و آهن در بدن جلوگیری میکند.

۴- مغز‌ها و انواع کره

مغز‌ها و کره‌ای که از این مغز‌ها گرفته می‌شود از جمله بهترین گزینه‌ها برای چاق شدن یا به عبارتی گرفتن وزن هستند. صرفا تعداد اندکی بادام حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی مفید است. از آنجایی که مغز‌ها حجم بالایی از کالری را در خود دارند تنها مصرف تعداد اندکی از آن‌ها به عنوان میان وعده می‌تواند راهی آسان برای دریافت چند صد کالری باشد.

کره مغز‌ها را هم میتوانید به اسنک‌ها و غذا‌های خود از جمله اسموتی، ماست و مواردی مانند آن اضافه کرد.

۵- گوشت قرمز

گوشت‌های قرمز یکی از بهترین منابع غذایی عضله ساز به شمار می‌روند.

برای مثال هر ۱۷۰ گرم استیک حاوی سه گرم لوسین است. لوسین از جمله امینو اسید‌های مهم برای بدن است که باعث اضافه شدن بافت‌های ماهیچه‌ای به بدن می‌شود.

علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل عضله ساز در دنیا به شمار می‌رود. در نظر داشته باشید برای آنکه سریع‌تر نتیجه بگیرید بهتر است از برش‌های پرچرب گوشت قرمز در رژیم غذایی خود استفاده کنید که کالری بیشتری را در خود دارند.

۶- سیب زمینی و نشاسته‌ها

سیب زمینی‌ها و غذا‌های مملو از نشاسته راهی آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن وزن به شمار می‌روند. سعی کنید یکی از این منابع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

کینوآ
جو دوسر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی
کدو
حبوبات

این مواد علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کنند وزن خود را افزایش دهید منابع گلیکوژن عضلانی شما را نیز بالا می‌برند. گلیکوژن یک منبع غذایی بسیار خوب برای برای انجام فعالیت‌های ورزشی است.

۷- سالمون و ماهی‌های روغنی

سالمون و ماهی‌های روغنی هم درست مانند گوشت قرمز از جمله منابع بسیار خوب و مهم چربی‌های سالم هستند. این آبزیان علاوه بر مواد مغذی زیادی که دارند حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که بسیار برای بدن مفیدند.

تنها ۱۷۰ گرم از فیله سالمون حدودا ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ دارد.

۸- مکمل‌های پروتئینی

مصرف مکمل‌های پروتئینی از جمله استراتژی‌های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان است تا وزن خود را بالا ببرند.

۹- میوه‌های خشک شده

میوه‌های خشک شده از جمله میان وعده‌های پر کالری هستند که حجم بالایی از آنتی اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها را در خود دارند. با این حال باید درنظر داشته باشید که این میوه‌ها مقدار قابل توجهی قند در خود دارند و برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند.

جالب است بدانید که بسیاری تصور می‌کنند میوه‌ها بعد از خشک شدن مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما اینطور نیست. میوه‌های خشک مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند.

۱۰- نان‌های تهیه شده از گندم‌های کامل

این نان‌ها منبع بسیار خوب دیگری برای افزایش وزن هستند و از ترکیب آن‌ها با منابع پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی پرکالری برای خود تهیه کنید.

۱۱- آووکادو

آووکادو مملو از چربی‌های سالم و حجم بالایی از کالری است که به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید. صرفا یک آووکادوی بزرگ حاوی ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو همچنین میوه‌ای مملو از چربی، مواد معدنی و بسیاری ترکیبات گیاهی سودمند است.

آوودکادو را میتوانید همراه با وعده‌های غذایی اصلی خود یا به همراه املت و ساندویچ و سالاد مصرف کنید.

۱۲- غلات و حبوبات

غلات می‌توانند منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. البته در نظر داشته باشید که از مصرف غلات فرآوری شده یا همراه با شکر خودداری کنید.

۱۳- شکلات تیره

شکلات‌های تیره باکیفیت منبع عظیمی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی را در خود دارند. درست مانند غذا‌های پرچرب، این شکلات‌ها تراکم بالایی کالری را به بدن می‌رسانند و این یعنی صرفا با مصرف مقدار اندکی شکلات دارک حجم بالایی کالری را وارد بدن خود کنید. هر صد گرم شکلات دارک حدودا ۶۰۰ کالری دارد و مملو از ریزمغذی‌ها و ترکیبات سالم از جمله فیبر، منیزیم و آنتی آکسیدان است.

۱۴- پنیر

پنیر قرن هاست که به عنوان یک غذای اصلی مصرف می‌شود. این ماده غذایی نیز درست مانند شکلات دارک حجم بالایی کالری و چربی دارد و اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید می‌تواند منبع خوبی از پروتئین برای شما باشد.

۱۵- تخم مرغ

تخم مرغ از جمله غذا‌های عضله ساز سالم روی این کره خاکی است. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در خود دارد و توصیه می‌شود که برای افزایش وزن آن را به صورت کامل مصرف کنید، چون تقریبا تمام مواد مغذی آن درون زرده قرار دارد. بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران روزانه تا شش عدد تخم مرغ مصرف می‌کنند، اما تعداد مجاز آن برای هر فرد متفاوت است و توصیه می‌شود در این رابطه با پزشک تغذیه مشورت کنید.

۱۶- ماست پرچرب

ماست پرچرب از دیگر میان وعده‌های چاق کننده است که حجم بالایی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربو هیدرات و چربی‌های سالم را در خود دارد.

چند میان وعده سالم با ماست:

ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک شده مخلوط کنید و مقداری مغز، عسل و پودر نارگیل به آن اضافه کنید
پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: یک تا دو فنجان ماست را با پودر کاکائو و کره بادام زمینی مخلوط کنید.

منبع: روزیاتو

انتهای پیام/