آنچه که باید درباره مصرف چربی و روغن بدانید

گروه علمی «تیتریک»؛چربی‌های موجود در رژیم غذایی تامین کننده مواد مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن هستند. چربی‌ها را می‌توان به عنوان غنی‌ترین منبع تولید انرژی در بدن نام برد؛ چرا که از سوخت هر گرم چربی در بدن حدود 9 کیلو کالری انرژی تولید می‌شود.
 

چربی موجود در مواد غذایی علاوه بر تامین اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست، پیش‌ساز یا حامل برخی از ویتامین‌هاست. نشان داده شده که برخی از انواع چربی‌ها برای سلامت قلب مفید هستند در حالیکه برخی دیگر ممکن است باعث افزایش خطر بیماری قلبی و عروقی شوند.


انواع چربی

ترکیبات غذایی حاوی انواع مختلفی از چربی‌ها هستند که از جمله آن می‌توان چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع، چربی ترانس و کلسترول را نام برد.

 

چربی‌های غیر اشباع: این گروه را می‌توان سالم‌ترین نوع چربی دانست. این چربی‌ها عمدتا از منابع گیاهی به دست می‌آیند و دو نوع اصلی آن عبارتند  از چربی‌های غیراشباع با یک باند مضاعف که عمدتا در روغن‌های گیاهی وجود دارد؛ نظیر روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی، مغزدانه‌ها و آواکادو.

 

نوع دیگر چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف هستند که در غذاهای گیاهی و بعضی از انواع ماهی‌ها یافت می‌شود. روغن‌های گیاهی نظیر آفتابگردان، ذرت، کتان، پنبه دانه، کنجد، سویا و روغن ماهی سالمون و تن به عنوان منابع غنی این نوع چربی محسوب می‌شوند.

 

اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف هستند که بویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید بوده و باعث کاهش سطح گلیسیرید و کلسترول ‌LDL سرم می‌شود. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون و ساردین و منابع گیاهی نظیر گردو، روغن گردو، روغن سویا و لوبیای سویا، بذر کتان و روغن کتان از مهم‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.


چربی‌های اشباع: این چربی‌ها عمدتا در منابع حیوانی نظیر گوشت گاو و گوسفند پرچربی و لبنیات پرچرب یافت می‌شود. اگر چه برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، کره، کاکائو و... نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی‌های اشباع برای سلامت قلب مضر بوده و مصرف آنها موجب افزایش کلسترول LDL سرم و کلسترول تام می‌شود.


چربی‌های ترانس: این چربی‌ها از نظر ساختمانی شبیه چربی‌های اشباع هستند و بویژه برای سلامت قلب و عروق مضر بوده و مصرف آنها منجر به افزایش سطح کلسترول LDL، کلسترول تام و تری‌گلیسیرید تام می‌شود. در برخی شرایط غیرطبیعی مثل هیدروژناسیون برای تبدیل روغن‌های مایع به جامد اسید چرب ترانس تولید می‌شود. از دیگر منابع اسید چرب ترانس می‌توان به تنقلاتی نظیر چیپس، کراکر، بیسکویت، شیرینی ذرت بو داده، غذاهای سرخ شده نظیر مرغ کنتاکی و سیب زمینی سرخ شده اشاره کرد.

 

کلسترول: نوعی چربی است که در ساختمان غشای سلول‌های بدن و لیپوپروتئین‌های خون وجود دارد و برای تشکیل برخی از مواد ضروری بدن نظیر هورمون‌های جنسی و نمک‌های صفراوی ضروری‌ست. غذاهای حیوانی بویژه گوشت، لبنیات و زرده تخم‌مرغ از منابع غنی کلسترول هستند ولی غذاهای گیاهی کلسترول ندارند. افزایش کلسترول LDL موجب فراهم شدن ابتلا به فشار خون بالا و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

 

توصیه‌های بهداشتی در خصوص مصرف روغن‌ها و چربی‌ها

بنابر اعلام مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت؛ به منظور پیشگیری از عوارض سوء چربی‌های مضر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بهتر است میزان چربی رژیم غذایی بیش از 25 تا 35 درصد کالری روزانه نباشد. با توجه به برچسب مواد غذایی مصرف غذاهای حاوی چربی غیراشباع را جایگزین مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده و اسید چرب ترانس کنید.

حداقل دو بار در هفته از انواع ماهی‌ها به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ضروری استفاده کنید. مصرف غذاهای پرچرب صنعتی مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، چیپس و... را به حداقل برسانید. همچنین تا حد امکان از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و در صورت سرخ کردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن با حرارت کم و زمان کوتاه استفاده کنید.