رژیم غذایی درست باید چه گونه باشد؟

 گروه سبک زندگی «تیتریک»رژیم غذایی درست به نحوی است که کالری محدود شده باشد ولی سایر مواد مغذی به مقدار مورد نیاز به بدن برسد.

کاهش ‌وزن شدید یک علامت خطر است. بهترین حالت برای کاهش وزن این است که در مرحله اول فقط 10درصد وزن کم شود، یعنی هفته‌ای نیم‌ تا یک کیلوگرم. افرادی که ‌ یکباره در مرحله اول یا در یک هفته مقدار زیادی وزن کم می‌کنند کاملا در اشتباه هستند زیرا احتمال افزایش وزن و وزن‌گیری مجددشان بالا می‌رود. مثلا فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد و چاق است باید هدف خود را در مرحله اول رسیدن به 81 کیلوگرم قرار بدهد. پس از رسیدن به این وزن سه چهار ماه صبر کند و بعد سراغ مرحله دوم برود و 10درصد از وزن جدیدش را کم کند. آمارها نشان می‌دهد حدود 80-70 درصد افرادی که رژیم نادرست می‌گیرند پس از چهار پنج سال به وزن قبلی یا حتی بالاتر برمی‌گردند.
3 نکته مهم رژیمی

1ـ هر کارشناس تغذیه‌ای برای آن‌که بتواند رژیم‌غذایی درستی تجویز کند باید تاریخچه و شرح ‌حال دقیقی از مراجعه‌کننده‌اش داشته باشد. مثلا باید بداند وضعیت اقتصادی و اجتماعی شما چگونه است زیرا اساسا غذاخوردن فرآیندی اقتصادی ـ اجتماعی است. مردم با توجه به فرهنگ و میزان پولی که در جیب دارند و قدرت خریدشان، تصمیم می‌گیرند چه غذایی بخورند، بنابراین لزوما انسان‌ها براساس فاکتورهای سلامتی‌بخش تصمیم به غذاخوردن نمی‌گیرند، از این‌رو کارشناس تغذیه باید مطمئن باشد رژیمی که برای شما تجویز می‌کند طوری هست که استطاعت مالی تهیه مواد غذایی‌اش را داشته باشید و از نظر فرهنگی با ویژگی‌های شما سازگاری دارد.

2ـ ترجیحات غذایی فرد هم برای تجویز رژیم غذایی بسیار مهم است. خیلی از افراد به دلایل متعدد مثل ناسازگاری‌های غذایی، غذاها یا موادغذایی مختلفی را نمی‌خورند، بنابراین لازم است کارشناس تغذیه را از همه این نکات آگاه کنید. اگر این مسائل رعایت نشود رژیم‌غذایی استمرار نخواهد داشت و بعد از مدت بسیار کوتاهی رژیم را کنار خواهید گذاشت.

3ـ علاوه بر اینها باید به بحث‌های روان‌شناختی و رفتاری افراد هم توجه کرد. در غیر این صورت باز هم رژیم با شکست مواجه خواهد شد.

بسیاری از انسان‌ها وقتی حالشان بد است بیشتر غذا می‌خورند تا شاید حالشان بهتر شود. چنین افرادی نمی‌توانند از یک رژیم‌ غذایی ثابت با کالری مشخص تبعیت کنند. زیرا این رژیم مخصوص زمانی است که همه شرایط خوب است و فرد از نظر روانی مشکلی ندارد، اما وقتی حال روانی این فرد به هم ریخت چه باید بکند؟ البته همیشه هم این‌طور نیست که افراد در شرایط روانی بد بیشتر غذا بخورند.

بسیاری از ما وقتی حال خوبی داریم، با دوستانمان هستیم، در مهمانی‌ یا مراسم شادی شرکت می‌کنیم و... ممکن است تمایل بیشتری برای غذاخوردن داشته باشیم و اینجاست که طبق رژیم‌غذایی جلو نمی‌رویم و میزان کالری دریافتی‌مان بسیار زیادتر از نیازمان می‌شود، بنابراین رژیم‌های غذایی نادرست، رژیم‌هایی هستند که عادات رفتاری و روان‌شناختی افراد را مدنظر قرار نمی‌دهند و این جزو وظایف کارشناسان تغذیه است که به این نکته توجه کنند.

سر ساعت غذا بخورید

همه ما باید یاد بگیریم که مهم‌ترین محرک غذاخوردنمان گرسنگی باشد نه حالت‌های روانی‌مان. یکی از عوامل مهم بروز چاقی و اضافه‌وزن در بسیاری از افراد ریزه‌خواری و خوردن تنقلات و غذاها در زمانی است که اصلا گرسنه نیستند، فقط دلشان می‌خواهد برای تفریح غذایی بخورند. در چنین مواقعی بهتر است یک نوشته روی در یخچال بزنید که «اگر گرسنه نیستی این در را باز نکن»، یا وقتی به فروشگاهی می‌روید از خرید تنقلات خودداری کنید.

یکی از موارد مهم برای جلوگیری از چاقی و اضافه‌وزن این است که هر روز سر ساعت معینی صبحانه‌، ناهار و شام بخورید و دائم ساعات آنها را تغییر ندهید. البته علاوه بر وعده‌های اصلی می‌توان یک تا دو میان‌وعده سبک هم در نظر گرفت که فرد بتواند در میان‌وعده‌ها میوه، شیر و موادغذایی مفیدی را که در وعده‌های اصلی قرار نمی‌گیرند مصرف کند.

هیچ‌گاه خوردن غذا را به تعویق نیندازید تا بیش از حد گرسنه نشوید. گرسنگی زیاد باعث می‌شود بعد از دسترسی به غذا بیش از اندازه بخورید و کالری زیادی دریافت کنید. برای مثال بسیاری از افراد صبحانه نمی‌خورند چون فکر می‌کنند اگر صبحانه نخورند لاغر می‌شوند. در حالی که با این‌کار سوخت‌وساز بدن به‌هم می‌ریزد و سپس عصر مقدار زیادی غذا می‌خورند. باید سعی کنید یاد بگیرید هر ساعتی که دلتان می‌خواهد غذا، تنقلات یا هر ماده غذایی دیگری نخورید. خوردن باید نظم و ساعت داشته باشد تا بدن تکلیفش را بداند و سوخت‌وساز و متابولیسمش را تنظیم کند. از طرفی وقتی گرسنه نیستید و غذا می‌خورید کالری در بدنتان ذخیره می‌شود و روز به روز چاق‌تر می‌شوید. بخصوص اگر فعالیت بدنی چندانی هم نداشته باشید. زمانی غذا بخورید که می‌خواهید نیازهای بدنتان را برطرف کنید.

قبل از رژیم آزمایش بدهید

رژیم‌غذایی نادرست رژیمی است که کمبودهای تغذیه‌ای در یک فرد را در نظر نمی‌گیرد. مثلا فردی که کم‌خونی دارد بسادگی نمی‌تواند وزن کم یا اضافه کند، بلکه باید صبر کند تا با اقدامات درمانی و تغذیه صحیح درمان شود و بعد به کاهش یا افزایش ‌وزن اقدام کند. در غیر این‌صورت رژیم جواب نخواهد داد. این مساله در مورد کمبودهای دیگر مثل کمبود ویتامین D و سایر موادمغذی هم صدق می‌کند. نتیجه این‌که قبل از هرگونه رژیم کاهش یا افزایش وزنی باید آزمایش بدهید. آزمایش، کمبودها و سایر مشکلات سلامت مثل افزایش چربی‌خون، افزایش قندخون، اوره، فشارخون بالا و.... را نشان می‌دهد و کمک می‌کند رژیم غذایی مناسب‌تری برایتان تجویز شود تا همزمان با کاهش یا افزایش وزن مشکلات سلامتتان هم رفع شوند. علاوه بر اینها کارشناس تغذیه باید بیماری‌های زمینه‌ای و همزمان شما را هم بداند. داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید نیز می‌تواند در ترکیب و شکل رژیم غذایی‌تان موثر باشد.