جمعه ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۳ - 2024 May 17
هرسنی بدن به یکسری مواد غذایی نیاز بیشتری دارد
در دهه های مختلف زندگی، شما به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارید. ما در این مقاله مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از دهه ۲۰ تا دهه ۶۰ زندگیتان به شما معرفی میکنیم.
گروه سبک زندگی «تیتریک»،
مواد مغذی مورد نیاز بدنتان از دهه ۲۰ تا دهه ۶۰ زندگیتان کدامند؟
داشتن تغذیه ای سالم همواره مهم است اما در دهه های مختلف زندگی، شما به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارید. ما در این مقاله مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از دهه ۲۰ تا دهه ۶۰ زندگیتان به شما معرفی میکنیم.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۲۰
ماست
چرا؟
برای تامین کلسیم که استخوان ساز است. ساخت توده استخوانی حدود ۳۰ سالگی متوقف میشود و شما در دهه ۲۰ زندگی خود فرصت دارید که توده استخوانی بدنتان را متراکم کنید. در این سن روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید که ۲۲۵ گرم ماست ساده کم چرب ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما را به کلسیم تامین میکند.
سایر منابع کلسیم کدامند؟
واضح است که در سایر لبنیات مانند شیر و پنیر هم کلسیم وجود دارد ولی مواد غذایی دیگری هم وجود دارد که سرشار از کلیسم هستند مانند: توفو(پنیر لوبیا)، سالمون، سبزیجات داری برگ سبز مانند کلم پیچ که همه منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند.
تخم مرغ
چرا؟
زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که کمک میکند تمام کلسیمی که مصرف نموده اید جذب بدن شود. شما برای استحکام استخوانهایتان به وجود هر دوی این ها نیازمندید.
سایر منابع ویتامین D کدامند؟
ماهی دارای مقادیر بالای ویتامین D است ولی چون این ماهی دارای مقادیر بالای جیوه است بهتر است کمتر از آن استفاده شود. ساردین و ماهی تن هم جزو غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D بالایی هستند و میتوانید به راحتی در رژیم غذای روزانه خود قرار دهید.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۳۰
تخمه ی آفتابگردان
چرا؟
آرتروز معمولا در این سن بروز نمیکند ولی آسیب مفاصل که در آینده منجر به آرتروز خواهد شد در این دهه از زندگی ایجاد میشود. غلاتی مثل دانه آفتابگردان سرشار از امگا ۳ طبیعی و چربیهای مفید مورد نیاز بدن هستند که میتوانند مفاصل شما را روان تر کرده و جلوی ایجاد آسیب و التهاب مفاصل را بگیرند.
سایر منابع چربی های مفید کدامند؟
غذاهای سرشار از امگا۳ عبارتند از آجیل ها، سایر غلات مانند دانه چیا، تخم کتان و البته ماهی بخصوص ماهی خال خالی و ماهی کولی.
مارچوبه
چرا؟
مارچوبه سرشار از فولات است که فرم طبیعی ویتامین B9 یا همان اسید فولیک است که به صورت مصنوعی به عنوان مکمل استفاده میشوند. و برای مادران باردار یا افرادی که قصد بچه دار شدن دارند الزامی است.تنها ۴ عدد مارچوبه پخته میتواند ۲۲ درصد از فولات مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین کند. به طور معمول روزانه به ۴۰۰ میلی گرم فولات نیاز دارید . زنان باردار ۶۰۰ و زنان شیرده ۵۰۰ میلی گرم روزانه فولات باید در رژیم غذایی شان وجود داشته باشد.
سایر منابع فولات کدامند؟
لوبیا، برگ سبز سبزیجات، آووکادو و آجیل.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۴۰
عدس
چرا؟
متابولیسم بدن در دهه ۳۰ شروع به کاهش میکند ولی این مساله در دهه ۴۰ زندگی شایع تر است و در این سن با افزایش وزن بخصوص افزایش چربیهای شکمی روبرو میشویم که خلاصی از دست آن ها کار بسیار مشکلی است. عدس با داشتن ۱۵ گرم فیبر در یک فنجان یکی از مواد غذایی با فیبر بسیار بالا محسوب میشود و به راحتی میتواند کمک شما در کنترل وزنتان باشد. بر اساس مطالعه ای که در سالنامه طب داخلی ۲۰۱۵ بر روی مصرف فیبر منتشر شد، برای کاهش وزن موثر، روزانه بدن به ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد. ولی اگر بخواهید رژیم مناسب برای کنترل وزن داشته باشید باید بیشتر به مصرف میوه ها، سبزیجات، ماهی و پروتئین بپردازیم و نمک و شکر و چربی ها را تا حد امکان کنار بگذاریم.
سایر منابع فیبر کدامند؟
میوهایی مانند انواع توت ها، سیب و گلابی، گندم سبوس دار، ذرت بو داده، لوبیا و سبزیجاتی مثل نخود فرنگی و کلم بروکلی.
سینه مرغ گریل شده
چرا؟
در دهه ۴۰ زندگیتان زمان آن است که مراقب قند خون خود باشید چرا که خطر ابتلا به دیابت در این سن بالاتر می رود. پروتئین بدون چربی میتواند به پمپ های انسولین بدنتان برای کنترل قند خون کمک کند. ۶۳ درصد بیماران دیابتی در سنین ۴۰ تا ۶۴ سالگی تشخیص داده میشوند بنابراین بهتر است از ۴۵ سالگی به بعد برای دیابت خود آزمایش بدهید البته اگر مبتلا به اضافه وزن یا کلسترول و فشار خون هستید باید بعد از مشاوره با پزشکتان در سنین پایین تر برای آزمایش دیابت اقدام نمایید. ضمن این که پروتئین بدون چربی در کاهش عوارض بعد از یائسگی و تقویت عضلات نقش بسزایی دارد و چنانچه عضلات بدن ضعیف شوند توده چربی بدن افزایش خواهد یافت.
سایر منابع پروتئین بدون چربی کدامند؟
گوشت گاو بدون چربی، ماست یونانی و تخم مرغ.
گردو
چرا؟
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف این چربی در دهه ۳۰ برای تقویت مفاصل و در دهه ۴۰ برای تقویت مغز بسیار اهمیت دارد. بین التهاب و افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد و امگا ۳ تاثیر ضد التهابی بر بدن میگذارد و باتوجه به داده های بین سالهای ۲۰۰۹ و ۲۰۱۲ جمع آوری شده موسسه CDC (مراکز مدیریت و پیشگیری بیماری امریکا) زنان در سنین ۴۰ تا ۵۹ سالگی بالاترین میزان احتمال ابتلا به افسردگی را دارند.
سایر منابع امگا ۳ کدامند؟
ماهی های چرب، آجیل، اسفناج، توفو (پنیر لوبیا) و لوبیا سفید.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۵۰
پنیر کاتیج یا پنیر کلبه Cottage cheese
(گونه‌ای پنیر سفید نرم است که از شیر پس‌چرخ ترش تهیه شود. نام کلبه به این دلیل به پنیر اطلاق شده است که اول بار آن را در کلبه‌ای روستایی تولید کردند.)
چرا ؟
تراکم استخوانی از ۳۰ تا ۵۰ سالگی ثابت است. ولی در چند سال اول یائسگی اکثر زنان با کاهش شدید تراکم استخوانی و خطر بروز پوکی استخوان روبرو میشوند. به همین دلیل بعد از ۵۰ سالگی روزانه به ۲۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی نیاز دارید که میتوانید از منابع متعددی تامینش کنید که پنیر کاتیج یکی از منابع غنی و در دسترس برای تامین کلسیم است. در این سن استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم بسیار مطمئن تر از مکمل ها و قرص های کلسیم است. بر اساس مطالعه ای که در مجله قلب آمریکا منتشر شد محققین دریافتند که مصرف مکمل های کلسیم در زنان در سنین ۴۵ تا ۸۵ سالگی احتمال ایجاد پلاک در رگها و ابتلا به حملات قلبی را افزایش میدهد.
سایر منابع کلسیم کدامند؟
لبنیات، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، جلبک دریایی.
سالمون
چرا؟
بعد از ۵۵ سالگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان بالا می رود بخش از آن به خاطر کم شدن میزان استروژن است که در حفاظت از بدن نقش بسزایی دارد ( در دوران یائسگی سطح استروژن پایین تر است). چربی موجود در ماهی سالمون میتواند این خطرات را کاهش دهد. مصرف چربی های سالم مانند امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد البته مصرف فیبر هم بسیار مهم است چون به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند.
سایر منابع امگا ۳ کدامند؟
روغن زیتون، آجیل، دانه ها و غیره
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۶۰ و بعد از آن
صدف
چرا ؟
صدف سرشار از ویتامین B12 است . این ویتامین در بسیاری از محصولات حیوانی یافت میشود. ویتامین B12 با اسید معده جذب میشود و ما از دهه ۵۰ تا دهه ۶۰ زندگیمان شروع به از دست دادن اسید معده میکنیم به علاوه در ۵۰ درصد افراد مسن التهاب معده ایجاد میشود که جذب B12 را سخت میکند بنابراین توصیه میشود مقادیر بیشتری از این ویتامین مصرف شود. این ویتامین به اضافه فولات و ویتامین B6 در کاهش ابتلا به زوال عقل تاثیر بسزایی دارند.
سایر منابع ویتامین B12 کدامند؟
قزل آلای رنگین کمان، سالمون قرمز، شیر، ماست و تخم مرغ.
مواد مغذی مورد نیاز بدنتان از دهه ۲۰ تا دهه ۶۰ زندگیتان کدامند؟
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۲۰
ماست
چرا؟
برای تامین کلسیم که استخوان ساز است. ساخت توده استخوانی حدود ۳۰ سالگی متوقف میشود و شما در دهه ۲۰ زندگی خود فرصت دارید که توده استخوانی بدنتان را متراکم کنید. در این سن روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید که ۲۲۵ گرم ماست ساده کم چرب ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما را به کلسیم تامین میکند.
سایر منابع کلسیم کدامند؟
واضح است که در سایر لبنیات مانند شیر و پنیر هم کلسیم وجود دارد ولی مواد غذایی دیگری هم وجود دارد که سرشار از کلیسم هستند مانند: توفو(پنیر لوبیا)، سالمون، سبزیجات داری برگ سبز مانند کلم پیچ که همه منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند.
چرا؟
زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که کمک میکند تمام کلسیمی که مصرف نموده اید جذب بدن شود. شما برای استحکام استخوانهایتان به وجود هر دوی این ها نیازمندید.
سایر منابع ویتامین D کدامند؟
ماهی دارای مقادیر بالای ویتامین D است ولی چون این ماهی دارای مقادیر بالای جیوه است بهتر است کمتر از آن استفاده شود. ساردین و ماهی تن هم جزو غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D بالایی هستند و میتوانید به راحتی در رژیم غذای روزانه خود قرار دهید.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۳۰
تخمه ی آفتابگردان
چرا؟
آرتروز معمولا در این سن بروز نمیکند ولی آسیب مفاصل که در آینده منجر به آرتروز خواهد شد در این دهه از زندگی ایجاد میشود. غلاتی مثل دانه آفتابگردان سرشار از امگا ۳ طبیعی و چربیهای مفید مورد نیاز بدن هستند که میتوانند مفاصل شما را روان تر کرده و جلوی ایجاد آسیب و التهاب مفاصل را بگیرند.
سایر منابع چربی های مفید کدامند؟
غذاهای سرشار از امگا۳ عبارتند از آجیل ها، سایر غلات مانند دانه چیا، تخم کتان و البته ماهی بخصوص ماهی خال خالی و ماهی کولی.
مارچوبه
چرا؟
مارچوبه سرشار از فولات است که فرم طبیعی ویتامین B9 یا همان اسید فولیک است که به صورت مصنوعی به عنوان مکمل استفاده میشوند. و برای مادران باردار یا افرادی که قصد بچه دار شدن دارند الزامی است.تنها ۴ عدد مارچوبه پخته میتواند ۲۲ درصد از فولات مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین کند. به طور معمول روزانه به ۴۰۰ میلی گرم فولات نیاز دارید . زنان باردار ۶۰۰ و زنان شیرده ۵۰۰ میلی گرم روزانه فولات باید در رژیم غذایی شان وجود داشته باشد.
سایر منابع فولات کدامند؟
لوبیا، برگ سبز سبزیجات، آووکادو و آجیل.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۴۰
عدس
چرا؟
متابولیسم بدن در دهه ۳۰ شروع به کاهش میکند ولی این مساله در دهه ۴۰ زندگی شایع تر است و در این سن با افزایش وزن بخصوص افزایش چربیهای شکمی روبرو میشویم که خلاصی از دست آن ها کار بسیار مشکلی است. عدس با داشتن ۱۵ گرم فیبر در یک فنجان یکی از مواد غذایی با فیبر بسیار بالا محسوب میشود و به راحتی میتواند کمک شما در کنترل وزنتان باشد. بر اساس مطالعه ای که در سالنامه طب داخلی ۲۰۱۵ بر روی مصرف فیبر منتشر شد، برای کاهش وزن موثر، روزانه بدن به ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد. ولی اگر بخواهید رژیم مناسب برای کنترل وزن داشته باشید باید بیشتر به مصرف میوه ها، سبزیجات، ماهی و پروتئین بپردازیم و نمک و شکر و چربی ها را تا حد امکان کنار بگذاریم.
سایر منابع فیبر کدامند؟
میوهایی مانند انواع توت ها، سیب و گلابی، گندم سبوس دار، ذرت بو داده، لوبیا و سبزیجاتی مثل نخود فرنگی و کلم بروکلی.
سینه مرغ گریل شده
چرا؟
در دهه ۴۰ زندگیتان زمان آن است که مراقب قند خون خود باشید چرا که خطر ابتلا به دیابت در این سن بالاتر می رود. پروتئین بدون چربی میتواند به پمپ های انسولین بدنتان برای کنترل قند خون کمک کند. ۶۳ درصد بیماران دیابتی در سنین ۴۰ تا ۶۴ سالگی تشخیص داده میشوند بنابراین بهتر است از ۴۵ سالگی به بعد برای دیابت خود آزمایش بدهید البته اگر مبتلا به اضافه وزن یا کلسترول و فشار خون هستید باید بعد از مشاوره با پزشکتان در سنین پایین تر برای آزمایش دیابت اقدام نمایید. ضمن این که پروتئین بدون چربی در کاهش عوارض بعد از یائسگی و تقویت عضلات نقش بسزایی دارد و چنانچه عضلات بدن ضعیف شوند توده چربی بدن افزایش خواهد یافت.
سایر منابع پروتئین بدون چربی کدامند؟
گوشت گاو بدون چربی، ماست یونانی و تخم مرغ.
گردو
چرا؟
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف این چربی در دهه ۳۰ برای تقویت مفاصل و در دهه ۴۰ برای تقویت مغز بسیار اهمیت دارد. بین التهاب و افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد و امگا ۳ تاثیر ضد التهابی بر بدن میگذارد و باتوجه به داده های بین سالهای ۲۰۰۹ و ۲۰۱۲ جمع آوری شده موسسه CDC (مراکز مدیریت و پیشگیری بیماری امریکا) زنان در سنین ۴۰ تا ۵۹ سالگی بالاترین میزان احتمال ابتلا به افسردگی را دارند.
سایر منابع امگا ۳ کدامند؟
ماهی های چرب، آجیل، اسفناج، توفو (پنیر لوبیا) و لوبیا سفید.
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۵۰
پنیر کاتیج یا پنیر کلبه Cottage cheese
(گونه‌ای پنیر سفید نرم است که از شیر پس‌چرخ ترش تهیه شود. نام کلبه به این دلیل به پنیر اطلاق شده است که اول بار آن را در کلبه‌ای روستایی تولید کردند.)
چرا ؟
تراکم استخوانی از ۳۰ تا ۵۰ سالگی ثابت است. ولی در چند سال اول یائسگی اکثر زنان با کاهش شدید تراکم استخوانی و خطر بروز پوکی استخوان روبرو میشوند. به همین دلیل بعد از ۵۰ سالگی روزانه به ۲۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی نیاز دارید که میتوانید از منابع متعددی تامینش کنید که پنیر کاتیج یکی از منابع غنی و در دسترس برای تامین کلسیم است. در این سن استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم بسیار مطمئن تر از مکمل ها و قرص های کلسیم است. بر اساس مطالعه ای که در مجله قلب آمریکا منتشر شد محققین دریافتند که مصرف مکمل های کلسیم در زنان در سنین ۴۵ تا ۸۵ سالگی احتمال ایجاد پلاک در رگها و ابتلا به حملات قلبی را افزایش میدهد.
سایر منابع کلسیم کدامند؟
لبنیات، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، جلبک دریایی.
سالمون
چرا؟
بعد از ۵۵ سالگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان بالا می رود بخش از آن به خاطر کم شدن میزان استروژن است که در حفاظت از بدن نقش بسزایی دارد ( در دوران یائسگی سطح استروژن پایین تر است). چربی موجود در ماهی سالمون میتواند این خطرات را کاهش دهد. مصرف چربی های سالم مانند امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد البته مصرف فیبر هم بسیار مهم است چون به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند.
سایر منابع امگا ۳ کدامند؟
روغن زیتون، آجیل، دانه ها و غیره
مواد غذایی مورد نیاز بدن در دهه ۶۰ و بعد از آن
صدف
چرا ؟
صدف سرشار از ویتامین B12 است . این ویتامین در بسیاری از محصولات حیوانی یافت میشود. ویتامین B12 با اسید معده جذب میشود و ما از دهه ۵۰ تا دهه ۶۰ زندگیمان شروع به از دست دادن اسید معده میکنیم به علاوه در ۵۰ درصد افراد مسن التهاب معده ایجاد میشود که جذب B12 را سخت میکند بنابراین توصیه میشود مقادیر بیشتری از این ویتامین مصرف شود. این ویتامین به اضافه فولات و ویتامین B6 در کاهش ابتلا به زوال عقل تاثیر بسزایی دارند.
سایر منابع ویتامین B12 کدامند؟
قزل آلای رنگین کمان، سالمون قرمز، شیر، ماست و تخم مرغ.
منبع: جام جم
خبرهای مرتبط
ارسال نظر
اخبار برگزیده
