با عوارض زیاد نشستن آشنا شوید

گروه سبک زندگی «تیتریک»، نشستن کاری است که بیشتر آمریکایی‌ها زیاد انجام می‌دهند! مخصوصا با راحتی‌های زیادی که تکنولوژی فراهم کرده. اگر کارتان را پشت میز انجام می‌دهید، حتی اگر در خانه با کامپیوتر کار می‌کنید، احتمالا بخش قابل توجهی از روزتان را نشسته‌اید، و ممکن است سعی کنید این طولانی نشستن‌ها را با انجام تمرین و ورزش بی‌اثر کنید.

مطمئنا کار خوبی می‌کنید اما مطالعات زیادی انجام شده که معلوم کند آیا جلسات ورزشی، جبران ساعت‌ها نشستن روی صندلی را می‌کنند؟ آنهایی که بیشتر در معرض خطر هستند، کسانی‌اند که روزانه، شش ساعت یا بیشتر می‌نشینند. چرا یکجا نشستن مضر است؟

بهم خوردن تعادل در عضلات پایین تنه

وقتی برای مدتی طولانی می‌نشینید، فلکسور یا خم کننده‌های لگن‌تان سفت شده و عضلات متضاد، یعنی اکستانسور یا باز کننده‌های لگن، کش آمده و ضعیف‌تر می‌شوند. این نوع عدم تعادل عضلانی، خطر آسیب‌های ورزشی و دردهای پایین کمر را افزایش می‌دهد. در موارد شدیدتر، بیش از حد نشستن می‌تواند منجر به کوتاه شدن مزمن فلکسورهای لگن شود؛ بیماری به نام چرخش قدامی لگن (APT). لگن شما به دلیل سفت و کوتاه شدن فلکسورها، به جلو فشار داده شده و پایین کمرتان نیز سفت می‌شود. آنهایی که دچار این مشکل هستند، انحنای زیادی به طرف داخل در پایین کمر داشته و شکم‌شان بیرون زده است. این وضعیت بدنی برای دیسک‌های پایین کمر مضر است.

حالا چطور می‌توانید با زیاد نشستن مقابله کنید؟

در طول روز بیشتر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. وقتی روی صندلی‌تان می‌نشینید، حتما وضعیت درستی به بدن خود بدهید، به جلو قوز نکنید، در پایان روز، و ترجیحا در طول روز نیز، یک سری کشش‌های مربوط به فلکسورهای لگن را انجام دهید تا این عضلات سفت شده را شل کنید. روی تقویت عضلات مقابل فلکسورهای لگن نیز باید کار کنید؛ یعنی عضلات باسن و همسترینگ.


فشار وارد بر کمر و گردن

این فقط پایین کمرتان نیست که با زیاد نشستن آسیب می‌بیند، بلکه بالای کمر و گردن‌تان هم دچار آسیب می‌شود. آیا می‌دانستید وقتی که می‌نشینید، بر خلاف ایستادن، 90 درصد فشار و کشش بیشتری بر کمرتان وارد می‌کنید؟ دلیلش هم این است که بیشتر افراد، تمایل به قوز کردن هنگام نشستن روی صندلی دارند. ضمنا، یک مسئله‌ی دیگر هم تایپ کردن است. وقتی شما به ابزاری که در دست خود دارید نگاه می‌کنید و چیزی تایپ می‌کنید، فشار قابل توجهی به عضلت بالای کمر و گردن خود وارد می‌کنید. علت ابتلای بیشتر افراد به مشکلات گردن و کمر همین است.

برای کم کردن ریسک آسیب به گردن و کمر چه می‌توانید بکنید؟ مکررا از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. اگر گوشی در دست می‌گیرید، آن را بالاتر نگه دارید، یعنی مقابل چشم‌های‌تان. یاد بگیرید چطور در وضعیتی درست و متعادل بنشینید و بلند شوید. همچنین تمرین‌های کششی بالای کمر و گردن را در طول روز و در پایان آن انجام دهید. با تمرین‌های مقاومتی، عضلات گردن و کمر خود را تقویت کنید.

افزایش ریسک لخته شدن خون

بله، درست است؛ زیاد نشستن بدون وقفه انداختن، ریسک لخته شدن خون در رگی عمقی در پاها را افزایش می‌دهد. این اتفاق خطرناکی است چون این لخته‌ی خون می‌تواند از جای خود بیرون آمده و به سمت ریه‌ها حرکت کند و کُشنده باشد. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که در طول روز ساعت‌های طولانی می‌نشستند، دو یا سه برابر بیشتر در معرض لخته شدن خون قرار داشتند. همچنین اگر تحت هورمون درمانی برای یائسگی هستید یا قرص ضد بارداری مصرف می‌کنید، بیشتر در معرض لخته شدن خون در اثر زیاد نشستن هستید. باز هم راه حل این است که حداقل هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. اگر این امکان برای‌تان وجود ندارد، ساق پاهای خود را مرتبا بکشید تا جریان خون بیشتر شده و ریسک تشکیل لخته‌ی خون کم شود.

تشدید واریس

زیاد نشستن، رگهای‌تان را هم جور دیگری تحت تاثیر قرار می‌دهد. نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند رگ‌های واریسی را بدتر کرده و کسانی که دچار واریش نیستند را هم مستعد ابتلا به آن کند. خوشبختانه، واریس به اندازه‌ی لختگی خون خطرناک نیست، اما چه کسی هست که با ابتلا به آن مشکلی نداشته باشد؟! فشار زیادی وارد بر پایین تنه می‌تواند به دریچه‌هایی که جریان خون به سمت پاها را تنظیم می‌کنند آسیب زده و وقتی این دریچه‌ها آسیب ببینند، خون به سمت پاها کشیده شده و موجب تورم رگ‌ها می‌شود و آنها برجسته‌تر خواهند شد. اما زمانی که عضلات پای خود را منقبض می‌کنید یا راه می‌روید، این عضلات خون را به سمت قلب می‌فرستند و فشار از روی رگ‌ها برداشته می‌شود. پس در طول روز بیشتر راه بروید و عادت کنید وقتی نشسته‌اید عضلات ساق پای خود را منقبض کنید.

آنزیم‌های مرتبط با سوخت و ساز گلوکز و چربی، تحت تاثیر قرار می‌گیرند

اگر کمر درد و گردن درد و واریس و لختگی خون برای‌تان کافی نیستند تا دست از طولانی یکجا نشستن بردارید، پس بدانید که آنزیم‌های مربوط به تجزیه‌ی چربی که در جریان خون قرار داشته و تری‌ گلیسرید نام دارند نیز با نشستن‌های شما دچار اختلال می‌شوند. تری گلیسرید بالا موجب افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. نشستن باعث می‌شود حساسیت به انسولین کم شده و سلول‌ها به سختی بتوانند گلوکز را برداشته و از جریان خون خارج کنند. بنابراین، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم بیشتر می‌شود. پس نشستن‌های زیاد، هورمون‌های کلیدی دخیل در متابولیسم چربی و گلوکز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و این هم دلیلی دیگر برای کمتر نشستن و بیشتر حرکت کردن است.

افزایش ریسک مرگ و میر به هر دلیلی

بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که زیاد نشستن، احتمال مرگ ناشی از تمام دلایل، مخصوصا بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نیز نشان داده که این تنها مقدار زمانی که صرف نشستن می‌کنید نیست که مهم است، بلکه تقسیم زمان‌های نشستن در طول روز نیز اهمیت دارد. شش ساعت در روز نشستن، طی دو یا سه تا 2 یا 3 ساعت، کمتر از شش یا هفت بار، یک ساعت نشستن مضر است. پس، مکررا قدم زدن و حرکت کردن، بیشتر مفید است. ضمنا اگر بتوانید مدت هر بار نشستن خود را به 30 دقیقه یا کمتر هم کاهش دهید، خیلی بهتر خواهد بود.