تغذیه سالم شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟
برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانید چه غذاهایی برای شما مفید هستند. در این رژیم ما به سراغ خوراکی هایی می رویم که از مواد شیمایی عاری باشند. میوه، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها از موادی هستند که باید در رژیم تان جای دهید. از این رو باید دور مواد فرآوری شده و حاوی چربی های ناسالم، شکر، نمک و افزودنی ها را خط بکشید. اگر این روند را در پیش بگیرید، به تدریج اندام شما پاکسازی می شود که نه تنها تاثیری مثبت روی اندام، بلکه روی ذهن تان هم خواهد داشت. اما...
چرا باید تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم فوایدی دارد که در ادامه برایتان آورده ایم:
- دیگر نگران کالری های مصرفی تان نخواهید بود.
- ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بدن شما تامین می شود.
- سیستم ایمنی بدن تان تقویت می شود.
- عملکرد روده هایتان را بهبود می بخشد.
- سلامت پوست، مو و ناخن های شما را تضمین می کند.
- وزن تان را کاهش می دهد.
- به آرامش ذهن تان کمک می کند.
- نفخ را از بین می برد.
- خواب بهتری خواهید داشت.
- استرس تان را کم می کند.
- احساس خستگی را دور می کند.
- احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را به حداقل می رساند.
برای داشتن تغذیه سالم، چه باید کرد؟
شکر را از رژیم تان حذف کنید
مصرف مواد قندی به میزان زیاد، مشکلات زیادی را از اضافه وزن گرفته تا مشکلات قلبی، به همراه خواهد داشت. از این رو واجب است که دور مواد قندی را خط بکشیم. زمانی که به اصلاح قند خون تان افتاد و به دنبال مصرف مواد غذایی شیرین می گردید، از موادی که دارای قند طبیعی هستند استفاده کنید. به عنوان مثال به جای شیرینی، خرما بخورید، یا به جای بستنی از ماست یونانی مصرف کنید. شما می توانید مقداری توت، دارچین و روغن نارگیل را با ماست تان مخلوط کنید تا جذابیت بیشتری برایتان داشته باشد.
خودتان آشپزی کنید
بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری به سراغ فست فودها می روند، در حالی که این مواد غذایی بسیار ناسالم بوده و اگر مصرف آنها تبدیل به عادت شود، به سلامت آسیب می رسانند. اگر چه آشپزی کردن نیاز به زمان و حوصله دارد اما تا جای ممکن سعی کنید که خودتان این کار را انجام دهید. در این شرایط می دانید که چه موادی را وارد بدن تان می کنید.
از غذاهای رژیمی مصرف نکنید
افرادی که به فکر کاهش وزن هستند، معمولا به سمت غذاهای رژیمی کشیده می شوند. نوشابه های رژیمی، دسرهای رژیمی و... از آنجا که این غذاها حاوی شیرین کننده های مصنوعی و نگهدارنده ها هستند، گزینه خوبی برای شما نمی باشند. به عنوان مثال در هر نصف فنجان ماست کم چرب، 23 گرم(6 قاشق چای خوری) شکر وجود دارد. از این رو بهتر است که به جای آنها به دنبال موادی که هیچ نوع شکری به آنها افزوده نشده، باشید.
از سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج یا بروکلی از غذاهایی هستند که به سادگی می توانید آنها را در وعده های غذایی تان بگنجانید. شما می توانید آنها را به شکل سالاد، یا در غذاهایی چون املت یا حتی به صورت اسموتی مصرف کنید. سبزیجات سبز رنگ، به خصوص آنها که رنگ تیره تری دارند، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که سلامت بدن تان را تضمین می کند.
دور کربوهیدرات های تصفیه شده را خط بکشید
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و پاستا، غلاتی هستند که فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود را به طور کامل از دست داده اند، به همین دلیل آنها را می توان تنها به عنوان کالری محض در نظر گرفت. بزرگترین منبع این نوع از کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید می باشد که از تصفیه گندم به دست می آید. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به طرز عجیبی باعث افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله چاقی و بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ می شود، از این رو باید مصرف آنها را محدود کرد.
برچسب ها را بخوانید
قبل از مصرف مواد غذایی، به برچسب آنها دقت کنید. با این کار متوجه می شوید که آیا در ترکیبات آنها شکر، چربی های ناسالم، افزودنی ها و... به کار رفته است یا خیر. اگرچه حذف مواد غذایی پر کالری برای کاهش وزن لازم است اما بهتر است که به جای میزان کالری، به مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید. برخی از مواد هستند که با وجود کالری بالا، برای بدن بسیار مفیدند، به عنوان مثال آواکادو یا آجیل ها سرشار از کالری هستند اما با وجود فیبر و چربی های سالمی که دارند، بهترین گزینه برای میان وعده شما به حساب می آیند.
مواد غذایی رنگی مصرف کنید
شما باید در انتخاب مواد غذایی تان، به رنگ آنها نیز دقت کنید. توت، سبزیجات، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و... هر کدام دارای ترکیباتی هستند که برای سلامت بدن مفیدند. یکی از بهترین روش ها برای مصرف آنها این است که یک کاسه بردارید و سالادی رنگارنگ برای خود درست کنید. برای تاثیرگذاری بیشتر، روی آن سرکه سیب، روغن زیتون یا زنجبیل نیز بریزید.
قهوه را ساده بنوشید
قهوه به خودی خود ضرری برای شما ندارد اما اگر به آن شکر، خامه یا هر افزودنی مصنوعی دیگر بیافزایید، آن را تبدیل به یک نوشیدنی مضر کرده اید. قهوه هایی چون موکا، کاپوچینو یا لانه حاوی مقدار زیادی کالری هستند، برای این منظور، اگر می خواهید قهوه بنوشید بهتر است که آن را ساده مصرف کنید.
از غذاهایی که بیش از 10 ماده در ترکیباتش دارد، خودداری کنید
شاید برایتان عجیب باشد اما هر چه ترکیبات بیشتری در یک ماده غذایی باشد، ضرر آن نیز بیشتر است. به عنوان مثال غذاهای فرآوری شده، برای این که طعم بهتری داشته باشند، دارای مقدار زیادی افزودنی ها هستند. از این رو اگر روی برچسب یک خوراکی بیش از 10 ماده اولیه دیدید، آن را سر جایش بگذارید.
اگر می خواهید تغذیه سالمی داشته باشید، از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید:
- ماست
- پنیر
- نوشیدنی های بسته بندی شده
- نوشیدنی های گازدار
- نوشانه رژیمی
- آب نبات
- غذاهای آماده
- غذاهای یخ زده
- سیب زمینی سرخ شده
- مرغ سرخ شده
- سبزیجات خرد شده بسته بندی شده
- سوسیس
