روش‌های افزایش وزن در افراد اکتومورف/ بهترین روش تمرین برای لاغرها

گروه علمی "تیتریک"؛حیدرعلی قربانی متخصص تغذیه اظهار کرد: اکتومورف‌ها افرادی هستند که درصد چربی بدنشان پایینی هستند از این جهت آن‌ها را می‌توان خوش شانس تلقی کرد، ولی متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی می‌سوزاند.

این متخصص تغذیه بیان کرد: این افراد باید کالری دریافتی خود را در حدی تنظیم کنند که بتوانند در هفته حدود ۵۰۰ گرم به وزن خود اضافه کنند؛ رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش بافت‌های‌عضلانی بسیار حیاتی است؛  میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آن‌ها به پوند است، برای مثال یک فرد ۷۰ کیلو گرمی( ۱۴۰ پوندی) برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف کند.

تغذیه برای اکتومورف‌ها

وی درباره تغذیه مناسب برای اکتومورف‌ها، ادامه داد: وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده (شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند؛ مصرف پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰ درصد کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد؛ کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰ درصد کالری روزانه و چربی‌ها باید ۲۰-۲۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند.

این متخصص تغذیه گفت: نوشیدنی‌ها یا وعده‌های جایگزین باید قبل از خواب مصرف شوند؛ در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آن‌ها به طور کامل اجتناب کنید، غذا‌های با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوه‌ای، پاستا، نان، سیب زمینی، جو دو سر  و غیره مصرف کنید، در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.

قربانی گفت: روغن زیتون، کره بادام زمینی، ‌روغن کانولا، مغز‌ها و دانه‌ها، سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)، ماهی‌های آب‌های سرد (سالمون، ماهی ماکرول، ماهی ساردین)، روغن بذر کتان و گردو مواد غذایی هستند که می‌توانید چربی‌های ضروری خود را از آن دریافت کنید.

تمرینات مناسب برای افراد اکتومورف

وی با اشاره به نکات مهم تمرینی برای افراد اکتومورف، گفت: انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد، فرایند گرم کردن بدن خود را با انجام  ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی خلاصه کنید، برای عضلاتی که آن‌ها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه حرکت کششی انجام دهید، فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

قربانی یادآوری کرد: سرعت تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید، (به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)، زمان استراحت بین ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید، زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید، تمرین خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید، حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید، تمرینات شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه و چهارشنبه انجام دهید.

منبع:باشگاه خبرنگاران جوان

انتهای پیام/