چهارشنبه ۲۶ ارديبهشت ۱۴۰۳ - 2024 May 15
پنج قانون اصلی برای سوزاندن چربی ها
اطلاعات متناقض زیادی درباره‌ی بهترین راه کاهش وزن وجود دارد. بررسی صحت این اطلاعات شاید برای شما سخت باشد...
ابزارها و فرمول‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید برای محاسبه‌ی میزان کالری دریافتی موردنیاز خود استفاده کنید، مانند LIVESTRONG.COM’s MyPlate. برای ارزیابی میزان نیاز خود به کالری برای کاهش وزن به‌سادگی سن، وزن فعلی، وزن هدف، قد و جنسیت خود را وارد کرده و میزان کالری موردنیاز شما مشخص می‌گردد. عدد مشخص‌شده در این ابزار نیاز پایه‌ای شما به کالری برای کاهش وزن است. اگر فعالید و مرتباً ورزش می‌کنید می‌توانید این ورزش‌ها را در فاکتورها در نظر بگیرید و می‌بینید نیاز شما به کالری افزایش خواهد یافت.
پروتئین کافی مصرف کنید
خوردن پروتئین کافی بخش مهمی از تلاش شما برای کاهش وزن است. پروتئین را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود بگنجانید تا دیرتر گرسنه شده و ماهیچه‌های شما حفظ شوند. تخم‌مرغ را به صبحانه‌ی خود افزوده و ماست و کره‌ی آجیل را به میان وعده‌های خود اضافه کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و لوبیا را برای شام و ناهار بگذارید.
از کربوهیدرات‌ها نترسید
نیازی نیست از مصرف کربوهیدرات بترسید زیرا به شما کمک می‌کنند از ورزش خود نتیجه‌ی بهتری داشته باشید. کربوهیدرات‌ها برای افرادی که سخت ورزش می‌کنند ضروری‌اند. قبل از ورزش کربوهیدرات خورده یا در حین ورزش از آن بنوشید تا به شما کمک کند با خستگی مبارزه کرده، سخت‌تر تلاش کنید و چربی بیشتر بسوزانید. خوردن کربوهیدرات پس از ورزش روی ماهیچه‌های شما اثر می‌گذارد و باعث می‌شود برای تمرین بعد انرژی شما بازسازی شود.
یک رژیم غذایی بد را دنبال نکنید
ورزش – ترکیبی از ورزش‌های قلب و عروق و تمرینات قدرتی – برای هفت روز هفته و به مدت یک ساعت باعث می‌شود یک فرد عادی به‌طور متوسط روزانه 3000 کالری بسوزاند. این عدد کمتر از 450 گرم چربی است. از طرف دیگر چه قدر زمان می‌برد تا آن سه هزار کالری را نخورید؟ شما باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید تا به اندامی متناسب رسیده و در حین کاهش وزن ماهیچه‌های شما از بین نروند.
تمرینات قدرتی را اولویت‌بندی کنید
حفظ بافت ماهیچه در زمان کاهش دریافت کالری اولویتی مهم بوده و بهترین راه برای اطمینان از حفظ آن اولویت‌بندی تمرینات قدرتی است. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات افراد در زمان اجرای برنامه‌ای برای کاهش وزن دست‌کم گرفتن ارزش ورزش‌های قدرتی است. هدف شما باید حفظ هرچه بیشتر ماهیچه باشد. افزودن بیشتر و بیشتر به میزان ورزش قدرتی و مقاومتی ، خصوصاً اگر تمرین‌های استقامتی و قلبی و عروقی باشد و به‌خصوص در زمان کاهش دریافت کالری، باعث از بین رفتن ماهیچه‌های شما خواهد شد. تمرین‌های قدرتی سنتی را با ترکیب زیر انجام دهید: تمرینات سخت‌تر با 5 تا 8 بار تکرار در هر دور. این روش نه‌تنها شما را قوی نگه می‌دارد بلکه محرکی برای بدن می‌سازد تا ماهیچه‌های خود را حفظ کند.
تنوع غذایی خوب نیست
تنوع شاید چاشنی زندگی باشد اما برای سوزاندن چربی تنوع زیاد اثر معکوس خواهد داشت. کاهش چربی مطلوب نیاز به توجه به مقدار غذا دارد، خصوصاً با در نظر گرفتن میزان کالری. افزودن غذاهای متنوع در رژیم غذایی می‌تواند باعث شود کمیتی که در نظر گرفته‌اید غیرقابل اجرا، زمان‌بر و خسته‌کننده شود.
ارسال نظر
اخبار برگزیده
